🥣 Frühstück
Skyr-Beeren-Bowl mit Walnüssen und Leinsamen
Mein Eiweiß-Frühstück – in 5 Minuten fertig, ohne zugesetzten Zucker.
529kcal 18gKH 44gEiweiß 5 Min.⏱
Alltagstauglich statt theoretisch: 50 Rezepte, die die Glukosekurve schonen — mit Nährwerten und ehrlicher Einordnung.
🥣 Frühstück
Rührei mit Räucherlachs
Klassiker mit Omega-3 – steht in 10 Minuten auf dem Tisch.
330kcal 1gKH 24gEiweiß 10 Min.⏱
🥣 Frühstück
Champignon-Käse-Omelett
Herzhaft, sättigend, eine Pfanne – funktioniert auch als schnelles Abendessen.
381kcal 4gKH 26gEiweiß 15 Min.⏱
🥣 Frühstück
Chia-Quark mit Himbeeren
Vorbereiten am Abend, essen am Morgen – Meal-Prep-Frühstück.
346kcal 19gKH 35gEiweiß 5 Min. + Quellzeit über Nacht⏱
🥣 Frühstück
Quark-Pfannkuchen mit Mandelmehl
Pfannkuchen ohne Weizenmehl – außen goldbraun, innen fluffig.
415kcal 9gKH 31gEiweiß 20 Min.⏱
🥣 Frühstück
Hüttenkäse-Teller mit Tomate und Gurke
Kein Kochen, kein Aufwand – das ehrlichste schnelle Frühstück.
329kcal 13gKH 24gEiweiß 5 Min.⏱
🥣 Frühstück
Avocado mit Ei und Tomate
Gesunde Fette plus Eiweiß – hält bei mir bis mittags satt.
457kcal 6gKH 18gEiweiß 10 Min.⏱
🍲 Suppen
Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch (SWF-Version)
Der Partyklassiker, den ich seit Jahren koche – hier meine Standardversion mit vollständigen Nährwerten.
165kcal 9gKH 2gEiweiß 35 Min.⏱
🍲 Suppen
Brokkoli-Cremesuppe mit Parmesan
Cremig ohne Mehlschwitze – die Bindung kommt vom Gemüse selbst.
241kcal 11gKH 9gEiweiß 25 Min.⏱
🍲 Suppen
Blumenkohl-Curry-Suppe mit Kokosmilch
Wärmend und würzig – Kokosmilch macht sie cremig ohne Sahne.
218kcal 9gKH 5gEiweiß 25 Min.⏱
🍲 Suppen
Tomatensuppe mit Hackbällchen
Zwei Klassiker in einem Topf – sättigt als vollwertige Mahlzeit.
439kcal 11gKH 32gEiweiß 35 Min.⏱
🍲 Suppen
Zucchini-Cremesuppe mit Frischkäse
Resteverwertung für die Zucchini-Schwemme – mild und cremig.
171kcal 9gKH 5gEiweiß 25 Min.⏱
🍲 Suppen
Klare Hühnersuppe mit Gemüse
Der Feuerwehr-Klassiker nach langen Nachteinsätzen – leicht, warm, unkompliziert.
245kcal 10gKH 34gEiweiß 40 Min.⏱
🍖 Fleisch
Zucchini-Lasagne mit Rinderhack
Lasagne ohne Nudelplatten – Zucchinischeiben statt Pasta, Quark-Ei-Guss statt Béchamel.
608kcal 15gKH 55gEiweiß 25 Min. Vorbereitung · 40 Min. Ofen⏱
🍖 Fleisch
Brokkoli-Hähnchen-Auflauf mit Käsehaube
Der Klassiker in der Machart des Kohlrabi-Gratins – Sahne, Senf, Gouda, fertig.
572kcal 9gKH 53gEiweiß 20 Min. Vorbereitung · 30 Min. Ofen⏱
🍖 Fleisch
Gefüllte Paprika mit Hack und Blumenkohlreis
Der Klassiker – aber Blumenkohl ersetzt die Reisfüllung, überbacken mit Gouda.
249kcal 16gKH 12gEiweiß 30 Min. Vorbereitung · 35 Min. Ofen⏱
🍖 Fleisch
Hähnchen-Curry mit Kokosmilch und Blumenkohlreis
Die Curry-Idee aus Pete's Pizza – hier als Pfannengericht ohne Boden.
603kcal 15gKH 58gEiweiß 35 Min.⏱
🍖 Fleisch
Putengeschnetzeltes Zürcher Art
Rahmiges Geschnetzeltes mit Champignons – knüpft direkt am Porree-Geschnetzelten an.
509kcal 6gKH 55gEiweiß 25 Min.⏱
🍖 Fleisch
Rindersteak mit grünem Spargel und Kräuterbutter
Simpel und gut – Steak richtig braten, mehr braucht es nicht.
210kcal 5gKH 6gEiweiß 20 Min.⏱
🍖 Fleisch
Hackfleisch-Weißkohl-Pfanne
Unschlagbar günstig, ein Topf, große Portionen – Alltagsküche pur.
115kcal 11gKH 4gEiweiß 30 Min.⏱
🍖 Fleisch
Bifteki mit Feta und Tomaten-Gurken-Salat
Griechische Hacksteaks mit geschmolzenem Feta-Kern.
650kcal 7gKH 52gEiweiß 30 Min.⏱
🍖 Fleisch
Hähnchenschenkel vom Blech mit Ofengemüse
Alles auf ein Blech, Ofen macht die Arbeit – perfekt für stressige Tage.
411kcal 8gKH 44gEiweiß 15 Min. Vorbereitung · 45 Min. Ofen⏱
🍖 Fleisch
Schweinefilet mit Rahm-Champignons
Sonntagsessen ohne Mehlschwitze – die Sauce bindet über Reduktion.
533kcal 6gKH 42gEiweiß 30 Min.⏱
🍖 Fleisch
Chili con Carne (bewusst mit Bohnen)
Hülsenfrüchte sind kein Feind – hier bewusst moderat eingesetzt.
501kcal 26gKH 41gEiweiß 45 Min.⏱
🍖 Fleisch
Königsberger Klopse ohne Mehlbindung
Der ostpreußische Klassiker – gebunden mit Mandeln und Reduktion statt Mehl.
279kcal 5gKH 7gEiweiß 40 Min.⏱
🐟 Fisch
Lachs auf Rahmspinat mit Blumenkohlreis
Omega-3 trifft Gemüse – der Blumenkohlreis kommt aus dem Hühnerfrikassee-Prinzip.
653kcal 12gKH 42gEiweiß 25 Min.⏱
🐟 Fisch
Ofenlachs mit Brokkoli vom Blech
Ein Blech, 20 Minuten Ofen – Fisch für Tage ohne Zeit.
598kcal 11gKH 46gEiweiß 10 Min. Vorbereitung · 20 Min. Ofen⏱
🐟 Fisch
Knoblauch-Garnelen mit Zoodles
Zucchininudeln statt Spaghetti – die Pfanne ersetzt den Nudeltopf.
319kcal 12gKH 41gEiweiß 20 Min.⏱
🐟 Fisch
Thunfisch-Salat mit Ei und Oliven
Vorratsschrank-Rettung – Dose auf, Salat fertig, satt für Stunden.
406kcal 7gKH 45gEiweiß 15 Min.⏱
🐟 Fisch
Kabeljau in Senfsauce mit Blumenkohlpüree
Norddeutscher Klassiker – die Senfsauce kommt ohne Mehlschwitze aus.
509kcal 10gKH 44gEiweiß 30 Min.⏱
🥗 Vegetarisch
Shakshuka mit Feta
Eier in würziger Paprika-Tomaten-Sauce – Frühstück, Mittag- oder Abendessen aus einer Pfanne.
500kcal 19gKH 25gEiweiß 30 Min.⏱
🥗 Vegetarisch
Gemüse-Frittata aus dem Ofen
Resteverwertung deluxe – jedes Gemüse funktioniert.
485kcal 11gKH 30gEiweiß 15 Min. Vorbereitung · 25 Min. Ofen⏱
🥗 Vegetarisch
Halloumi-Gemüse-Pfanne
Der Grillkäse, der nicht zerläuft – herzhaft ohne Fleisch.
210kcal 14gKH 7gEiweiß 20 Min.⏱
🥗 Vegetarisch
Blumenkohl-Käse-Bratlinge mit Quark-Dip
Knusprige Bratlinge – Kartoffelpuffer-Gefühl ohne Kartoffel.
573kcal 12gKH 36gEiweiß 30 Min.⏱
🥗 Vegetarisch
Zucchini-Puffer mit Kräuterquark
Sommerklassiker – das Ausdrücken der Zucchini ist der ganze Trick.
448kcal 12gKH 30gEiweiß 25 Min.⏱
🥗 Vegetarisch
Auberginen-Parmigiana
Italienischer Auflauf – gebratene Aubergine statt panierter.
561kcal 18gKH 30gEiweiß 30 Min. Vorbereitung · 30 Min. Ofen⏱
🥗 Salate
Griechischer Bauernsalat
Choriatiki – ohne Salatblatt, dafür mit viel Feta und gutem Öl.
441kcal 16gKH 14gEiweiß 15 Min.⏱
🥗 Salate
Hähnchen-Cäsar-Salat ohne Croûtons
Das Dressing auf Joghurtbasis – die Croûtons ersetzt gehobelter Parmesan.
400kcal 1gKH 54gEiweiß 25 Min.⏱
🥗 Salate
Eiersalat mit Joghurt-Senf-Dressing
Ohne Mayo-Schwere – Joghurt macht ihn frisch statt mächtig.
224kcal 3gKH 18gEiweiß 20 Min.⏱
🥗 Salate
Gurkensalat mit Dill und Schmand
Die Beilage zu allem Gebratenen – in 10 Minuten fertig.
40kcal 6gKH 2gEiweiß 10 Min.⏱
🥗 Salate
Caprese mit Rucola
Tomate-Mozzarella erwachsen gemacht – Rucola bringt die Würze.
446kcal 7gKH 25gEiweiß 10 Min.⏱
🥔 Beilagen
Kohlrabi-Pommes mit Kräuterquark
Die Beilagen-Lösung – knuspriges Ofengemüse plus Eiweiß-Dip mit Leinöl.
275kcal 16gKH 21gEiweiß 15 Min. Vorbereitung · 30 Min. Ofen⏱
🥔 Beilagen
Blumenkohlpüree
Der Kartoffelpüree-Ersatz – cremig durch Butter und Parmesan.
140kcal 5gKH 7gEiweiß 20 Min.⏱
🥔 Beilagen
Herzhafte Brokkoli-Käse-Muffins
Meal-Prep zum Mitnehmen – kalt genauso gut wie warm.
306kcal 5gKH 20gEiweiß 15 Min. Vorbereitung · 25 Min. Ofen⏱
🥔 Beilagen
Gefüllte Eier mit Frischkäse und Senf
Der Buffet-Klassiker – hier als schneller Eiweiß-Snack.
241kcal 2gKH 16gEiweiß 20 Min.⏱
🥔 Beilagen
Ofen-Zucchini-Chips mit Parmesan
Knabbern ohne Kartoffelchips – dünn hobeln und Geduld im Ofen.
172kcal 6gKH 10gEiweiß 10 Min. Vorbereitung · 45 Min. Ofen⏱
🍞 Backen & Brot
Low-Carb-Käsekuchen ohne Boden
Die SWF-Version des Käsekuchens aus meiner Sammlung – ohne Boden, mit Erythrit.
34kcal 0gKH 3gEiweiß 15 Min. Vorbereitung · 60 Min. Ofen⏱
🍞 Backen & Brot
Saaten-Eiweißbrot
Brot aus Nüssen, Saaten und Quark – dicht, saftig, hält tagelang.
263kcal 4gKH 14gEiweiß 15 Min. Vorbereitung · 60 Min. Ofen⏱
🍞 Backen & Brot
Low-Carb-Brötchen mit Flohsamenschalen
Sonntagsbrötchen-Ersatz – außen rösch, innen saftig.
220kcal 4gKH 12gEiweiß 10 Min. Vorbereitung · 40 Min. Ofen⏱
🍞 Backen & Brot
Schoko-Chia-Pudding mit Himbeeren
Dessert, das man guten Gewissens vorbereiten kann – über Nacht im Kühlschrank.
178kcal 6gKH 6gEiweiß 5 Min. + Quellzeit über Nacht⏱
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