Zuckerersatzstoffe im Überblick: welcher hebt den Blutzucker – und welcher nicht?

Zuckeralkohole (Polyole) süßen ähnlich wie Zucker, wirken aber unterschiedlich stark auf den Blutzucker. Hier die vier, die dir am häufigsten begegnen – kompakt und auf den Punkt.

Erythrit: der blutzuckerneutrale Favorit

Evidenzstufe: gesichert

Erythrit lässt den Blutzucker praktisch nicht steigen (glykämischer Index um 0) und ist kalorienfrei. Es wird zum größten Teil unverändert wieder ausgeschieden und ist deshalb meist auch gut verträglich – wirkt sich aber in größeren Mengen bei manchen Menschen leicht auf die Verdauung aus. Für Blutzucker-Bewusste ist es damit der unkomplizierteste Kandidat.

Xylit (Birkenzucker): zahnfreundlich, mit kleinem Blutzuckereffekt

Evidenzstufe: gesichert

Xylit – oft als Birkenzucker verkauft (es ist derselbe Stoff) – hebt den Blutzucker nur wenig (GI ~7–13, weitgehend insulinunabhängig). Sein Pluspunkt: Es gilt als gut für die Zähne, weil Kariesbakterien es nicht zu Säure verstoffwechseln können. Der Nachteil: Ab etwa 20–30 g pro Tag kann es abführend wirken und Blähungen auslösen.

Maltit: der Problemfall unter den Zuckeralkoholen

Evidenzstufe: gesichert

Maltit ist die Ausnahme: Es hebt den Blutzucker spürbar (GI 35 – etwa halb so hoch wie Haushaltszucker) und kann zudem abführend wirken. Es steckt oft in „zuckerfreier” Schokolade. Wer auf den Blutzucker achtet, sollte bei Maltit besonders aufmerksam die Zutatenliste lesen. Warum das so ist und wie „zuckerfrei” in die Irre führen kann, steht ausführlich im Beitrag zu den „zuckerfreien” Süßigkeiten.