Von allen Nährstoffen treiben Kohlenhydrate den Blutzucker am stärksten – denn sie werden zu Glukose abgebaut, die ins Blut übergeht. Umso wichtiger ist es zu verstehen, welche Kohlenhydrate wie wirken.
Die drei Grundtypen
Traditionell unterscheidet man einfache Kohlenhydrate (Zucker, z. B. in Süßem, aber auch in Obst und Milch), komplexe Kohlenhydrate (Stärke, z. B. in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten) und Ballaststoffe.1 Einfache Zucker werden meist schnell aufgenommen, Stärke langsamer, und Ballaststoffe liefern kaum Glukose ins Blut.1
Lange galt: einfach = schnell, komplex = langsam. Doch die tatsächliche Blutzuckerwirkung komplexer Kohlenhydrate schwankt stark – Weißbrot etwa lässt den Blutzucker schneller steigen als viele zuckerhaltige Früchte.2 Deshalb wurden bessere Maße entwickelt.
Glykämischer Index und glykämische Last
Evidenzstufe: gut belegt
Der glykämische Index (GI) rangiert Lebensmittel danach, wie schnell sie den Blutzucker steigen lassen. Die glykämische Last (GL) ist aussagekräftiger, weil sie zusätzlich berücksichtigt, wie viel Kohlenhydrate eine übliche Portion enthält.23
Das klassische Beispiel ist die Wassermelone: hoher GI, aber niedrige GL, weil eine normale Portion wenig Kohlenhydrate enthält.3 Eine niedrige GL liegt bei 10 oder darunter, mittel bei 11–19, hoch ab 20.3
Was in der Praxis zählt
Die Blutzuckerwirkung hängt nicht nur vom Kohlenhydrat ab, sondern auch von Begleitstoffen: Ballaststoffe, Eiweiß und Fett verlangsamen die Aufnahme. Eine kohlenhydratärmere oder ballaststoffreichere Zusammenstellung senkt die Blutzuckerspitze – belegt in mehreren Interventionsstudien.4 Praktisch heißt das: mehr Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst mit Schale, weniger raffinierten Zucker, Weißmehl und weißen Reis.2
Kohlenhydrate sind nicht „schlecht” – sie sind eine wichtige Energiequelle. Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung ist nicht für jeden geeignet und sollte bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenten ärztlich begleitet werden. Es geht um Auswahl und Menge, nicht um Verzicht um jeden Preis.
Das Wichtigste in Kürze
- Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzucker am stärksten.
- Drei Typen: einfach (Zucker), komplex (Stärke), Ballaststoffe.
- „Komplex = langsam” ist zu simpel – die tatsächliche Wirkung schwankt.
- Die glykämische Last ist aussagekräftiger als der Index allein.
- Ballaststoffe, Eiweiß und Fett dämpfen die Blutzuckerspitze.
Quellen
Alle Quellenstand: 12.07.2026.
- City of Hope / ScienceInsights: einfache vs. komplexe Kohlenhydrate vs. Ballaststoffe; Aufnahmegeschwindigkeit. cityofhope.org
- Linus Pauling Institute, Oregon State University: „simpel/komplex” zu vereinfacht; GI-Konzept; niedrig-GI/GL zur Glukosekontrolle. lpi.oregonstate.edu
- Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: GL = GI × Menge; Grenzwerte ≤10/11–19/≥20; Wassermelonen-Beispiel. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- Review: Entweder Kohlenhydratmenge senken oder löslichen Ballaststoff erhöhen dämpft postprandiale Glukose. PMC (2020). ncbi.nlm.nih.gov/PMC7352659