Wer Zucker reduzieren möchte, stößt schnell auf Alternativen. Sie lassen sich in zwei Gruppen einteilen, die sich in Kalorien und Blutzuckerwirkung unterscheiden.
Die zwei Gruppen
Süßstoffe (z. B. Aspartam, Sucralose, Saccharin, Acesulfam-K sowie die pflanzlichen Stevia und Mönchsfrucht) sind sehr intensiv süß, praktisch kalorienfrei und heben den Blutzucker kaum.1 Zuckeralkohole oder Polyole (z. B. Erythrit, Xylit, Sorbit, Maltit) liefern wenige Kalorien und haben einen geringen Blutzuckereffekt, können in größerer Menge aber Verdauungsbeschwerden auslösen.12
Was über einzelne Stoffe bekannt ist
Erythrit wird vom Körper kaum verstoffwechselt und größtenteils unverändert ausgeschieden – daher der sehr geringe Blutzucker- und Kalorieneffekt.2 Xylit hat etwas mehr Kalorien und einen etwas größeren Effekt. Stevia hebt den Blutzucker im Normalfall nicht und löst keine Unterzuckerung aus.2 Zuckeralkohole regen zudem sättigende Darmhormone an.2
2023 empfahl die WHO, Süßstoffe nicht zur Gewichtskontrolle einzusetzen, da der langfristige Nutzen unklar sei.3 Zudem gibt es Studiensignale zu möglichen Herz-Kreislauf-Zusammenhängen bei Erythrit und Xylit – die Datenlage ist aber uneinheitlich und Gegenstand laufender Forschung.3 Kurz: Als gelegentlicher Zuckerersatz sind sie eine Option, ein „Freibrief” sind sie nicht.
Achten Sie bei Fertigprodukten auf die Gesamtmenge an Zuckeralkoholen – größere Mengen (etwa in „zuckerfreien” Süßigkeiten) können blähen oder abführend wirken.1
Zuckeralkohole im Detail
Zuckeralkohole (Erythrit, Xylit, Maltit & Co.) süßen mit deutlich weniger Wirkung auf den Blutzucker als Zucker. Erythrit liefert praktisch keine Kalorien und hat kaum einen Blutzuckereffekt, wird aber in großen Mengen oft besser vertragen als andere. Xylit hat einen niedrigen glykämischen Effekt, ist aber – wichtig für Haushalte mit Hund – für Hunde giftig. Gemeinsam ist ihnen: In größeren Mengen können sie abführend wirken und Blähungen auslösen.
Neuere Untersuchungen haben einen möglichen Zusammenhang zwischen hohen Erythrit-Blutspiegeln und Herz-Kreislauf-Ereignissen diskutiert. Das ist bislang ein Beobachtungssignal, kein Beweis – Behörden bewerten Erythrit weiterhin als zugelassen. Ein Grund für Maß, kein Grund für Panik.
Machen Süßstoffe Heißhunger?
Eine häufige Sorge: Trainiert die Süße ohne Kalorien den Körper auf „mehr”? Die Studienlage dazu ist gemischt und individuell. Für viele Menschen sind Süßstoffe ein hilfreicher Zwischenschritt weg vom Zucker; andere merken, dass die Lust auf Süßes eher bleibt. Am besten beobachtest du an dir selbst, was passiert.
Wie einzelne Süßstoffe in Studien konkret auf Blutzucker und Darmflora wirken, habe ich ausführlich in Süßstoffe & Blutzucker: die Evidenz aufgeschlüsselt.
Das Wichtigste in Kürze
- Süßstoffe: praktisch kalorien- und blutzuckerneutral, sehr intensiv süß.
- Zuckeralkohole: wenige Kalorien, geringer Blutzuckereffekt, Verdauung beachten.
- Erythrit wird kaum verstoffwechselt; Stevia hebt den Blutzucker normalerweise nicht.
- WHO rät von Süßstoffen zur Gewichtskontrolle ab (2023).
- Zu einzelnen Stoffen laufen noch Untersuchungen – gelegentlich ja, Freibrief nein.
Quellen
Alle Quellenstand: 13.07.2026.
- Übersicht Süßstoffe vs. Zuckeralkohole: Kategorien, Kalorien, Blutzuckereffekt, Verdauungsverträglichkeit. WebMD/Byram. byramhealthcare.com
- Erythrit/Xylit: minimaler Effekt auf Glukose/Insulin, Anregung von GLP-1; Erythrit wird kaum verstoffwechselt. PMC (2025). ncbi.nlm.nih.gov/PMC12352310
- WHO (2023): Empfehlung gegen Süßstoffe zur Gewichtskontrolle; Erythrit/Xylit – kardiovaskuläre Signale in Studien, Datenlage uneinheitlich. GoodRx/WHO-Zusammenfassung. goodrx.com