50 Rezepte mit
Nährwerten – StoffwechselFit

Rezepte & Tools · stoffwechselfit.de · Stand: 20.07.2026 ·

Wichtiger Hinweis: Diese Sammlung ersetzt keine
medizinische Beratung. Nährwerte sind Richtwerte auf Basis von
Standard-Datenbanken (BLS/USDA) und typischen Herstellerangaben – reale
Produkte weichen ab; bei abgepackten Produkten gilt das Etikett.
Persönliche CGM-Beobachtungen sind Einzelfallbeobachtungen (n = 1).

Methodik

• Alle Nährwerte beziehen sich auf das Rohgewicht der
  Zutaten. Beim Garen verdunstet Wasser – das fertige Gericht wiegt
  weniger; die Werte pro 100 g gegart liegen entsprechend höher,
  die Gesamtwerte ändern sich nicht.
• Rechengrundlage ist die Nährwert-Datenbank am Ende des Dokuments (79
  Zutaten).
• Gegenprüfung: Alle Werte wurden per Atwater-Formel
  validiert (kcal ≈ 4·KH + 4·Eiweiß + 9·Fett + 2·Ballaststoffe).
  Bereinigte Abweichung aller 50 Rezepte: unter ±3,5 %.
• Dokumentierte Ausnahmen von der Formel: Erythrit
  (Polyol: zählt auf Etiketten als Kohlenhydrat, liefert aber ~0 kcal und
  ist blutzuckerneutral), Zitronensaft und Essig (organische Säuren),
  Flohsamenschalen (überwiegend nicht verwertbare Ballaststoffe).
• In der interaktiven Version (HTML-Tool) sind alle Grammangaben
  editierbar; Rezepte lassen sich markieren und mit Logo + Quellenangabe
  drucken.

Inhaltsverzeichnis

Frühstück (7)

• Skyr-Beeren-Bowl mit Walnüssen und Leinsamen
• Rührei mit Räucherlachs
• Champignon-Käse-Omelett
• Chia-Quark mit Himbeeren
• Quark-Pfannkuchen mit Mandelmehl
• Hüttenkäse-Teller mit Tomate und Gurke
• Avocado mit Ei und Tomate

Suppen (6)

• Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch (SWF-Version)
• Brokkoli-Cremesuppe mit Parmesan
• Blumenkohl-Curry-Suppe mit Kokosmilch
• Tomatensuppe mit Hackbällchen
• Zucchini-Cremesuppe mit Frischkäse
• Klare Hühnersuppe mit Gemüse

Hauptgerichte Fleisch (12)

• Zucchini-Lasagne mit Rinderhack
• Brokkoli-Hähnchen-Auflauf mit Käsehaube
• Gefüllte Paprika mit Hack und Blumenkohlreis
• Hähnchen-Curry mit Kokosmilch und Blumenkohlreis
• Putengeschnetzeltes Zürcher Art
• Rindersteak mit grünem Spargel und Kräuterbutter
• Hackfleisch-Weißkohl-Pfanne
• Bifteki mit Feta und Tomaten-Gurken-Salat
• Hähnchenschenkel vom Blech mit Ofengemüse
• Schweinefilet mit Rahm-Champignons
• Chili con Carne (bewusst mit Bohnen)
• Königsberger Klopse ohne Mehlbindung

Hauptgerichte Fisch (5)

• Lachs auf Rahmspinat mit Blumenkohlreis
• Ofenlachs mit Brokkoli vom Blech
• Knoblauch-Garnelen mit Zoodles
• Thunfisch-Salat mit Ei und Oliven
• Kabeljau in Senfsauce mit Blumenkohlpüree

Vegetarisch (6)

• Shakshuka mit Feta
• Gemüse-Frittata aus dem Ofen
• Halloumi-Gemüse-Pfanne
• Blumenkohl-Käse-Bratlinge mit Quark-Dip
• Zucchini-Puffer mit Kräuterquark
• Auberginen-Parmigiana

Salate (5)

• Griechischer Bauernsalat
• Hähnchen-Cäsar-Salat ohne Croûtons
• Eiersalat mit Joghurt-Senf-Dressing
• Gurkensalat mit Dill und Schmand
• Caprese mit Rucola

Beilagen & Snacks (5)

• Kohlrabi-Pommes mit Kräuterquark
• Blumenkohlpüree
• Herzhafte Brokkoli-Käse-Muffins
• Gefüllte Eier mit Frischkäse und Senf
• Ofen-Zucchini-Chips mit Parmesan

Backen & Süßes (Low-Carb) (4)

• Low-Carb-Käsekuchen ohne Boden
• Saaten-Eiweißbrot
• Low-Carb-Brötchen mit Flohsamenschalen
• Schoko-Chia-Pudding mit Himbeeren

---

Frühstück

Skyr-Beeren-Bowl
mit Walnüssen und Leinsamen

Mein Eiweiß-Frühstück – in 5 Minuten fertig, ohne zugesetzten
Zucker.

Portionen: 1 · Zeit: 5 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Skyr, natur	250	158	10,0	10,0	0,5	27,5	0,0
Heidelbeeren, frisch	75	34	5,5	5,5	0,5	0,5	3,7
Himbeeren, frisch	75	26	3,6	3,4	0,2	1,0	3,5
Walnüsse	20	132	1,2	0,5	12,5	2,9	1,2
Leinsamen, geschrotet	15	73	0,1	0,1	5,5	3,3	5,8
Zimt, gemahlen	2	5	0,6	0,0	0,0	0,1	1,1
Gesamtes Gericht	437	428	21,1	19,6	19,2	35,2	15,3
Pro Portion	437	428	21,1	19,6	19,2	35,2	15,3
Pro 100 g (roh)	100	98	4,8	4,5	4,4	8,1	3,5

Blutzucker-Einordnung: Rund 35 g Eiweiß und 15 g
Ballaststoffe zum Frühstück. Beeren gehören zu den zuckerärmsten
Obstsorten; Fett, Eiweiß und Ballaststoffe verlangsamen die
Glukoseaufnahme. In meinen CGM-Daten (n = 1) eines der flachsten
Frühstücke überhaupt.

Zubereitung:

1. Skyr in eine Schale geben und glatt rühren – wer es cremiger mag,
   rührt einen Schluck Mineralwasser unter.
2. Beeren waschen und auf dem Skyr verteilen (TK-Beeren funktionieren
   genauso, kurz antauen lassen).
3. Walnüsse grob hacken und mit den geschroteten Leinsamen
   darüberstreuen.
4. Mit Zimt bestäuben. Fertig.

Rührei mit Räucherlachs

Klassiker mit Omega-3 – steht in 10 Minuten auf dem
Tisch.

Portionen: 2 · Zeit: 10 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	220	315	1,5	0,9	20,9	27,7	0,0
Räucherlachs	100	180	0,0	0,0	12,0	19,0	0,0
Butter	15	111	0,1	0,1	12,3	0,1	0,0
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Gesamtes Gericht	345	609	1,9	1,1	45,3	47,1	0,3
Pro Portion	172	305	1,0	0,5	22,6	23,6	0,2
Pro 100 g (roh)	100	177	0,6	0,3	13,1	13,7	0,1

Blutzucker-Einordnung: Praktisch keine Kohlenhydrate
(unter 2 g pro Portion) bei 24 g Eiweiß – ein Frühstück, das den
Glukoseverlauf morgens flach hält.

Zubereitung:

1. Eier verquirlen, mit Pfeffer würzen – Salz sparsam, der Lachs bringt
   genug mit.
2. Butter in einer beschichteten Pfanne schmelzen, Eier bei mittlerer
   Hitze langsam stocken lassen und dabei schieben statt rühren.
3. Räucherlachs in Streifen schneiden und ganz zum Schluss unterheben,
   damit er nicht durchgart.
4. Mit Schnittlauch bestreuen und sofort servieren.

Champignon-Käse-Omelett

Herzhaft, sättigend, eine Pfanne – funktioniert auch als
schnelles Abendessen.

Portionen: 2 · Zeit: 15 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	220	315	1,5	0,9	20,9	27,7	0,0
Champignons, frisch	200	44	1,2	1,0	0,6	5,4	4,0
Zwiebel	40	11	2,0	1,7	0,1	0,5	0,7
Gouda (48 % Fett i. Tr.), gerieben	60	214	0,0	0,0	17,3	14,9	0,0
Butter	15	111	0,1	0,1	12,3	0,1	0,0
Kräuter, frisch/TK	5	2	0,1	0,0	0,0	0,1	0,2
Gesamtes Gericht	540	696	4,9	3,7	51,3	48,8	4,9
Pro Portion	270	348	2,5	1,8	25,7	24,4	2,4
Pro 100 g (roh)	100	129	0,9	0,7	9,5	9,0	0,9

Blutzucker-Einordnung: Unter 5 g KH pro Portion.
Pilze liefern Volumen und Geschmack fast ohne Kohlenhydrate.

Zubereitung:

1. Champignons in Scheiben und Zwiebel in feine Würfel schneiden, in
   der Hälfte der Butter goldbraun braten, salzen, pfeffern und
   herausnehmen.
2. Eier verquirlen und würzen. Restliche Butter in die Pfanne geben,
   Eimasse hineingießen und bei kleiner Hitze stocken lassen.
3. Pilze und Käse auf einer Hälfte verteilen, Omelett zuklappen und 2
   Minuten weitergaren, bis der Käse schmilzt.
4. Mit Kräutern servieren.

Chia-Quark mit Himbeeren

Vorbereiten am Abend, essen am Morgen –
Meal-Prep-Frühstück.

Portionen: 1 · Zeit: 5 Min. +
Quellzeit über Nacht

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Magerquark	250	168	10,0	10,0	0,5	30,0	0,0
Chiasamen	25	111	1,2	0,2	7,7	5,3	8,4
Mandeldrink, ungesüßt	50	6	0,1	0,1	0,6	0,2	0,1
Himbeeren, frisch	100	34	4,8	4,5	0,3	1,3	4,7
Erythrit (Zuckeraustauschstoff)	10	0	10,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Zimt, gemahlen	2	5	0,6	0,0	0,0	0,1	1,1
Gesamtes Gericht	437	324	26,6	14,8	9,1	36,9	14,3
Pro Portion	437	324	26,6	14,8	9,1	36,9	14,3
Pro 100 g (roh)	100	74	6,1	3,4	2,1	8,4	3,3

Blutzucker-Einordnung: Chiasamen bestehen zu einem
Drittel aus Ballaststoffen und quellen stark – das sättigt lange. Das
enthaltene Erythrit (10 g) ist blutzuckerneutral und in der KH-Spalte
enthalten, real wirksam sind nur rund 7 g KH.

Zubereitung:

1. Magerquark mit Mandeldrink glatt rühren, Chiasamen und Erythrit
   unterrühren.
2. Abgedeckt über Nacht (mindestens 2 Stunden) im Kühlschrank quellen
   lassen.
3. Vor dem Servieren nochmals umrühren, Himbeeren daraufgeben und mit
   Zimt bestäuben.

Quark-Pfannkuchen mit
Mandelmehl

Pfannkuchen ohne Weizenmehl – außen goldbraun, innen
fluffig.

Portionen: 2 · Zeit: 20 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Magerquark	250	168	10,0	10,0	0,5	30,0	0,0
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	165	236	1,2	0,7	15,7	20,8	0,0
Mandeln, gemahlen	50	302	2,9	2,4	26,5	12,0	5,7
Backpulver	3	3	0,7	0,0	0,0	0,0	0,0
Erythrit (Zuckeraustauschstoff)	10	0	10,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Butter	15	111	0,1	0,1	12,3	0,1	0,0
Zimt, gemahlen	2	5	0,6	0,0	0,0	0,1	1,1
Gesamtes Gericht	495	824	25,3	13,2	55,0	63,0	6,8
Pro Portion	248	412	12,7	6,6	27,5	31,5	3,4
Pro 100 g (roh)	100	167	5,1	2,7	11,1	12,7	1,4

Blutzucker-Einordnung: Klassische Pfannkuchen aus
Weizenmehl liegen bei 40–50 g KH pro Portion – diese Variante bei rund
11 g (davon 5 g blutzuckerneutrales Erythrit).

Zubereitung:

1. Quark, Eier, gemahlene Mandeln, Backpulver und Erythrit zu einem
   glatten Teig verrühren, 5 Minuten quellen lassen.
2. Butter portionsweise in einer beschichteten Pfanne erhitzen und
   kleine Pfannkuchen bei mittlerer Hitze je Seite 2–3 Minuten backen – sie
   sind weicher als klassische Pfannkuchen, erst wenden, wenn die
   Unterseite fest ist.
3. Mit Zimt servieren; dazu passen frische Beeren oder ein Klecks
   Skyr.

Hüttenkäse-Teller mit
Tomate und Gurke

Kein Kochen, kein Aufwand – das ehrlichste schnelle
Frühstück.

Portionen: 1 · Zeit: 5 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Hüttenkäse (körniger Frischkäse)	200	204	5,2	5,2	8,6	25,2	0,0
Tomate, frisch	150	27	3,9	3,9	0,3	1,5	1,5
Salatgurke	150	18	2,7	2,2	0,3	0,9	0,8
Leinöl	10	88	0,0	0,0	10,0	0,0	0,0
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Gesamtes Gericht	520	341	12,1	11,4	19,3	27,9	2,6
Pro Portion	520	341	12,1	11,4	19,3	27,9	2,6
Pro 100 g (roh)	100	66	2,3	2,2	3,7	5,4	0,5

Blutzucker-Einordnung: Rund 27 g Eiweiß bei unter 10
g KH. Das Leinöl liefert pflanzliche Omega-3-Fettsäure (ALA) – Leinöl
nie erhitzen, immer kalt verwenden.

Zubereitung:

1. Tomate und Gurke in Scheiben schneiden und mit dem Hüttenkäse
   anrichten.
2. Leinöl über den Hüttenkäse träufeln, mit Kräutern, Salz und Pfeffer
   würzen.

Avocado mit Ei und Tomate

Gesunde Fette plus Eiweiß – hält bei mir bis mittags
satt.

Portionen: 1 · Zeit: 10 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Avocado, Fruchtfleisch	140	224	2,5	1,0	20,6	2,8	9,4
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	110	157	0,8	0,4	10,4	13,9	0,0
Tomate, frisch	100	18	2,6	2,6	0,2	1,0	1,0
Olivenöl	5	44	0,0	0,0	5,0	0,0	0,0
Zitronensaft, frisch	5	1	0,1	0,1	0,0	0,0	0,0
Kräuter, frisch/TK	5	2	0,1	0,0	0,0	0,1	0,2
Gesamtes Gericht	365	446	6,1	4,2	36,3	17,8	10,5
Pro Portion	365	446	6,1	4,2	36,3	17,8	10,5
Pro 100 g (roh)	100	122	1,7	1,1	9,9	4,9	2,9

Blutzucker-Einordnung: Avocado liefert überwiegend
einfach ungesättigte Fettsäuren und nur ca. 1,8 g verwertbare KH pro 100
g – der Großteil ihrer Kohlenhydrate sind Ballaststoffe.

Zubereitung:

1. Eier 8–9 Minuten hart oder wachsweich kochen, abschrecken und
   pellen.
2. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch in Scheiben
   schneiden und sofort mit Zitronensaft beträufeln.
3. Mit Tomatenscheiben und Eiern anrichten, mit Olivenöl, Salz, Pfeffer
   und Kräutern abschmecken.

---

Suppen

Käse-Lauch-Suppe
mit Hackfleisch (SWF-Version)

Der Partyklassiker, den ich seit Jahren koche – hier meine
Standardversion mit vollständigen Nährwerten.

Portionen: 4 · Zeit: 35 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Hackfleisch, gemischt	500	1.275	0,0	0,0	102,5	90,0	0,0
Porree/Lauch	400	116	13,2	10,0	1,2	8,4	9,2
Gemüse-/Fleischbrühe, zubereitet	700	28	3,5	2,1	0,7	1,4	0,0
Schmelzkäse (45 % Fett i. Tr.)	200	554	2,0	2,0	50,0	24,0	0,0
Schlagsahne (30 % Fett)	100	292	3,2	3,2	30,0	2,4	0,0
Olivenöl	10	88	0,0	0,0	10,0	0,0	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	5	13	1,5	0,1	0,4	0,5	1,5
Gesamtes Gericht	1.915	2.367	23,4	17,4	194,8	126,7	10,7
Pro Portion	479	592	5,8	4,4	48,7	31,7	2,7
Pro 100 g (roh)	100	124	1,2	0,9	10,2	6,6	0,6

Blutzucker-Einordnung: Kein Vergleich zur
Brot-Beilage-Falle: Die Suppe selbst hat nur rund 8 g KH pro Portion.
Wer Brot dazu isst, holt sich den Glukose-Peak über die Beilage – das
zeigt sich in meinen CGM-Daten (n = 1) deutlich.

Zubereitung:

1. Porree längs halbieren, gründlich waschen und in feine Ringe
   schneiden.
2. Hackfleisch im Olivenöl krümelig anbraten, kräftig mit Salz und
   Pfeffer würzen.
3. Porree zugeben und 3 Minuten mitdünsten, dann mit der Brühe
   ablöschen und 15 Minuten köcheln lassen.
4. Schmelzkäse und Sahne einrühren und schmelzen lassen, nicht mehr
   kochen. Abschmecken.

Brokkoli-Cremesuppe mit
Parmesan

Cremig ohne Mehlschwitze – die Bindung kommt vom Gemüse
selbst.

Portionen: 3 · Zeit: 25 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Brokkoli, frisch	500	170	14,0	8,5	2,0	15,0	15,0
Zwiebel	80	22	3,9	3,4	0,2	1,0	1,4
Gemüse-/Fleischbrühe, zubereitet	600	24	3,0	1,8	0,6	1,2	0,0
Schlagsahne (30 % Fett)	100	292	3,2	3,2	30,0	2,4	0,0
Butter	10	74	0,1	0,1	8,2	0,1	0,0
Parmesan	30	121	0,0	0,0	8,9	9,7	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	4	11	1,2	0,1	0,3	0,4	1,2
Gesamtes Gericht	1.324	714	25,4	17,0	50,3	29,8	17,6
Pro Portion	441	238	8,5	5,7	16,8	9,9	5,9
Pro 100 g (roh)	100	54	1,9	1,3	3,8	2,2	1,3

Blutzucker-Einordnung: Gemüsecremesuppen ohne Mehl
und Kartoffel binden über das pürierte Gemüse – rund 7 g KH pro Portion
statt 25–30 g bei klassischen gebundenen Suppen.

Zubereitung:

1. Zwiebel würfeln und in Butter glasig dünsten, Brokkoliröschen (Stiel
   geschält und gewürfelt mitverwenden) zugeben.
2. Mit Brühe auffüllen und 12–15 Minuten weich kochen.
3. Fein pürieren, Sahne einrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat
   abschmecken.
4. Mit gehobeltem Parmesan servieren.

Blumenkohl-Curry-Suppe
mit Kokosmilch

Wärmend und würzig – Kokosmilch macht sie cremig ohne
Sahne.

Portionen: 3 · Zeit: 25 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Blumenkohl, frisch	500	125	11,5	10,0	1,5	12,0	14,5
Zwiebel	80	22	3,9	3,4	0,2	1,0	1,4
Kokosmilch (ca. 18 % Fett)	200	360	5,4	5,0	36,0	3,6	0,0
Gemüse-/Fleischbrühe, zubereitet	500	20	2,5	1,5	0,5	1,0	0,0
Olivenöl	10	88	0,0	0,0	10,0	0,0	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	8	21	2,4	0,2	0,6	0,8	2,4
Gesamtes Gericht	1.298	637	25,7	20,1	48,9	18,4	18,3
Pro Portion	433	212	8,6	6,7	16,3	6,1	6,1
Pro 100 g (roh)	100	49	2,0	1,5	3,8	1,4	1,4

Blutzucker-Einordnung: Rund 6 g KH pro Portion.
Curry-Gewürze bringen Geschmack ohne Zucker – anders als viele fertige
Currysaucen, die oft 10–15 g Zucker pro 100 g enthalten.

Zubereitung:

1. Zwiebel würfeln und im Olivenöl anschwitzen, Currypulver 30 Sekunden
   mitrösten, bis es duftet.
2. Blumenkohlröschen zugeben, mit Brühe auffüllen und 15 Minuten weich
   kochen.
3. Fein pürieren, Kokosmilch einrühren und einmal aufkochen. Mit Salz
   und Limetten- oder Zitronensaft abschmecken.

Tomatensuppe mit
Hackbällchen

Zwei Klassiker in einem Topf – sättigt als vollwertige
Mahlzeit.

Portionen: 3 · Zeit: 35 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Gehackte Tomaten (Dose)	800	192	31,2	28,8	1,6	9,6	8,0
Rinderhackfleisch (ca. 20 % Fett)	300	750	0,0	0,0	60,0	52,5	0,0
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	55	79	0,4	0,2	5,2	6,9	0,0
Zwiebel	80	22	3,9	3,4	0,2	1,0	1,4
Knoblauch	8	11	2,3	0,1	0,0	0,5	0,1
Olivenöl	15	133	0,0	0,0	15,0	0,0	0,0
Gemüse-/Fleischbrühe, zubereitet	300	12	1,5	0,9	0,3	0,6	0,0
Schlagsahne (30 % Fett)	50	146	1,6	1,6	15,0	1,2	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	8	21	2,4	0,2	0,6	0,8	2,4
Gesamtes Gericht	1.616	1.366	43,3	35,2	98,0	73,1	12,0
Pro Portion	539	455	14,4	11,7	32,7	24,4	4,0
Pro 100 g (roh)	100	85	2,7	2,2	6,1	4,5	0,7

Blutzucker-Einordnung: Die KH stammen komplett aus
Tomaten (rund 13 g pro Portion) – kombiniert mit 24 g Eiweiß aus den
Bällchen ein flacher, langsamer Verlauf statt Zuckerspitze.

Zubereitung:

1. Hackfleisch mit Ei, der Hälfte der fein gewürfelten Zwiebel, Salz,
   Pfeffer und Paprikapulver verkneten und zu kleinen Bällchen formen.
2. Restliche Zwiebel und Knoblauch im Olivenöl anschwitzen, gehackte
   Tomaten und Brühe zugeben, 10 Minuten köcheln.
3. Suppe pürieren (oder stückig lassen), Hackbällchen einlegen und 12
   Minuten gar ziehen lassen – nicht sprudelnd kochen.
4. Sahne einrühren und mit Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken.

Zucchini-Cremesuppe mit
Frischkäse

Resteverwertung für die Zucchini-Schwemme – mild und
cremig.

Portionen: 3 · Zeit: 25 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Zucchini, frisch	600	114	13,2	12,6	2,4	9,6	6,6
Zwiebel	80	22	3,9	3,4	0,2	1,0	1,4
Gemüse-/Fleischbrühe, zubereitet	500	20	2,5	1,5	0,5	1,0	0,0
Frischkäse, Doppelrahmstufe	100	250	3,0	3,0	24,0	5,5	0,0
Olivenöl	10	88	0,0	0,0	10,0	0,0	0,0
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Gewürze, getrocknet (Mischung)	4	11	1,2	0,1	0,3	0,4	1,2
Gesamtes Gericht	1.304	509	24,1	20,7	37,5	17,8	9,6
Pro Portion	435	170	8,0	6,9	12,5	5,9	3,2
Pro 100 g (roh)	100	39	1,8	1,6	2,9	1,4	0,7

Blutzucker-Einordnung: Unter 6 g KH pro Portion –
Zucchini gehört zu den kohlenhydratärmsten Gemüsen überhaupt.

Zubereitung:

1. Zucchini grob würfeln, Zwiebel hacken, beides im Olivenöl 5 Minuten
   anschwitzen.
2. Mit Brühe auffüllen und 12 Minuten weich kochen.
3. Frischkäse zugeben, fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Muskat
   abschmecken. Mit Kräutern servieren.

Klare Hühnersuppe mit Gemüse

Der Feuerwehr-Klassiker nach langen Nachteinsätzen – leicht,
warm, unkompliziert.

Portionen: 3 · Zeit: 40 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Hähnchenbrustfilet, roh	300	321	0,0	0,0	4,5	69,0	0,0
Porree/Lauch	150	44	5,0	3,8	0,5	3,1	3,5
Karotte/Möhre	150	51	7,2	7,2	0,3	1,5	5,4
Blumenkohl, frisch	200	50	4,6	4,0	0,6	4,8	5,8
Gemüse-/Fleischbrühe, zubereitet	1.000	40	5,0	3,0	1,0	2,0	0,0
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Gewürze, getrocknet (Mischung)	4	11	1,2	0,1	0,3	0,4	1,2
Gesamtes Gericht	1.814	520	23,2	18,2	7,2	81,2	16,2
Pro Portion	605	173	7,7	6,1	2,4	27,1	5,4
Pro 100 g (roh)	100	29	1,3	1,0	0,4	4,5	0,9

Blutzucker-Einordnung: Rund 6 g KH pro Portion,
davon die Hälfte aus der Karotte. Nach kurzen Nächten greife ich bewusst
zu so etwas – Stress und Schlafmangel treiben bei mir die Glukose auch
ohne Essen (n = 1), da muss das Essen nicht noch draufsetzen.

Zubereitung:

1. Brühe aufkochen, Hähnchenbrust im Ganzen einlegen und 15 Minuten
   leise gar ziehen lassen (nicht kochen), herausnehmen.
2. Porree, Karotte und Blumenkohl klein schneiden und in der Brühe 8–10
   Minuten bissfest garen.
3. Hähnchen in Würfel schneiden und zurück in die Suppe geben, mit
   Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

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Hauptgerichte Fleisch

Zucchini-Lasagne mit
Rinderhack

Lasagne ohne Nudelplatten – Zucchinischeiben statt Pasta,
Quark-Ei-Guss statt Béchamel.

Portionen: 4 · Zeit: 25 Min.
Vorbereitung · 40 Min. Ofen

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Zucchini, frisch	800	152	17,6	16,8	3,2	12,8	8,8
Rinderhackfleisch (ca. 20 % Fett)	500	1.250	0,0	0,0	100,0	87,5	0,0
Zwiebel	100	28	4,9	4,2	0,3	1,2	1,8
Knoblauch	10	14	2,8	0,1	0,0	0,6	0,2
Olivenöl	15	133	0,0	0,0	15,0	0,0	0,0
Passierte Tomaten	500	135	22,5	20,0	1,0	6,5	5,0
Tomatenmark (2-fach konzentriert)	30	27	4,4	4,2	0,1	1,5	1,3
Magerquark	250	168	10,0	10,0	0,5	30,0	0,0
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	55	79	0,4	0,2	5,2	6,9	0,0
Parmesan	40	161	0,0	0,0	11,9	13,0	0,0
Mozzarella (45 % Fett i. Tr.)	125	319	1,2	1,2	24,4	23,1	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	6	16	1,8	0,2	0,5	0,6	1,8
Gesamtes Gericht	2.431	2.481	65,7	56,9	162,1	183,7	18,8
Pro Portion	608	620	16,4	14,2	40,5	45,9	4,7
Pro 100 g (roh)	100	102	2,7	2,3	6,7	7,6	0,8

Blutzucker-Einordnung: Die Kohlenhydrate stammen
fast vollständig aus Gemüse und Tomaten – kein schneller Zucker, viel
Volumen, viel Eiweiß. In meiner CGM-Beobachtung (n = 1) bleiben solche
Gerichte ohne relevanten Glukose-Peak.

Zubereitung:

1. Zucchini längs in ca. 5 mm dünne Scheiben hobeln, salzen, 10 Minuten
   Wasser ziehen lassen und trockentupfen (wichtig, sonst wird die Lasagne
   wässrig).
2. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln, im Olivenöl glasig dünsten.
   Hackfleisch zugeben und krümelig braun anbraten.
3. Tomatenmark kurz mitrösten, mit den passierten Tomaten ablöschen.
   Würzen und 10 Minuten dick einkochen lassen.
4. Magerquark mit Ei und Parmesan glatt rühren, mit Salz, Pfeffer und
   Muskat abschmecken.
5. Abwechselnd Hacksauce, Zucchinischeiben und Quarkguss schichten, mit
   Quarkguss abschließen, Mozzarella darauf verteilen.
6. Bei 180 °C Umluft ca. 40 Minuten goldbraun backen, vor dem
   Anschneiden 5 Minuten ruhen lassen.

Brokkoli-Hähnchen-Auflauf
mit Käsehaube

Der Klassiker in der Machart des Kohlrabi-Gratins – Sahne, Senf,
Gouda, fertig.

Portionen: 4 · Zeit: 20 Min.
Vorbereitung · 30 Min. Ofen

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Brokkoli, frisch	600	204	16,8	10,2	2,4	18,0	18,0
Hähnchenbrustfilet, roh	500	535	0,0	0,0	7,5	115,0	0,0
Zwiebel	80	22	3,9	3,4	0,2	1,0	1,4
Olivenöl	10	88	0,0	0,0	10,0	0,0	0,0
Schlagsahne (30 % Fett)	200	584	6,4	6,4	60,0	4,8	0,0
Gemüse-/Fleischbrühe, zubereitet	100	4	0,5	0,3	0,1	0,2	0,0
Senf, mittelscharf	10	8	0,6	0,4	0,4	0,6	0,1
Gouda (48 % Fett i. Tr.), gerieben	150	534	0,0	0,0	43,4	37,4	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	5	13	1,5	0,1	0,4	0,5	1,5
Gesamtes Gericht	1.655	1.993	29,7	20,8	124,4	177,4	21,1
Pro Portion	414	498	7,4	5,2	31,1	44,4	5,3
Pro 100 g (roh)	100	120	1,8	1,3	7,5	10,7	1,3

Blutzucker-Einordnung: Unter 8 g Kohlenhydrate pro
Portion bei über 40 g Eiweiß – ein typisches Abendessen, das den
Blutzucker kaum bewegt und lange satt hält.

Zubereitung:

1. Brokkoli in Röschen teilen, 4 Minuten blanchieren, abschrecken und
   abtropfen lassen.
2. Hähnchenwürfel mit der gewürfelten Zwiebel im Olivenöl scharf
   anbraten, würzen.
3. Sahne, Brühe und Senf verrühren und abschmecken.
4. Alles in eine Auflaufform geben, mit der Sauce übergießen, mit Gouda
   bestreuen.
5. Bei 180 °C Umluft ca. 30 Minuten goldbraun überbacken.

Gefüllte Paprika
mit Hack und Blumenkohlreis

Der Klassiker – aber Blumenkohl ersetzt die Reisfüllung,
überbacken mit Gouda.

Portionen: 4 · Zeit: 30 Min.
Vorbereitung · 35 Min. Ofen

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Paprika, rot	600	240	38,4	29,4	3,0	7,8	21,6
Hackfleisch, gemischt	400	1.020	0,0	0,0	82,0	72,0	0,0
Blumenkohl, frisch	300	75	6,9	6,0	0,9	7,2	8,7
Zwiebel	80	22	3,9	3,4	0,2	1,0	1,4
Knoblauch	8	11	2,3	0,1	0,0	0,5	0,1
Olivenöl	15	133	0,0	0,0	15,0	0,0	0,0
Passierte Tomaten	400	108	18,0	16,0	0,8	5,2	4,0
Tomatenmark (2-fach konzentriert)	20	18	2,9	2,8	0,1	1,0	0,8
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	55	79	0,4	0,2	5,2	6,9	0,0
Gouda (48 % Fett i. Tr.), gerieben	100	356	0,0	0,0	28,9	24,9	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	6	16	1,8	0,2	0,5	0,6	1,8
Gesamtes Gericht	1.984	2.078	74,6	58,0	136,7	127,1	38,5
Pro Portion	496	520	18,7	14,5	34,2	31,8	9,6
Pro 100 g (roh)	100	105	3,8	2,9	6,9	6,4	1,9

Blutzucker-Einordnung: Klassische gefüllte Paprika
mit Reis liegen schnell bei 40–50 g KH pro Portion – diese Variante
kommt auf rund 19 g bei fast identischem Essgefühl.

Zubereitung:

1. Paprika halbieren und entkernen. Blumenkohl zu „Reis“ reiben.
2. Zwiebel und Knoblauch anschwitzen, Hack krümelig anbraten,
   Blumenkohlreis 3 Minuten mitbraten, kräftig würzen, abkühlen
   lassen.
3. Ei unter die Füllung mischen, Paprika füllen.
4. Passierte Tomaten mit Tomatenmark verrühren, würzen, in die Form
   gießen, Paprika hineinsetzen.
5. Mit Gouda bestreuen und bei 180 °C Umluft ca. 35 Minuten
   backen.

Hähnchen-Curry
mit Kokosmilch und Blumenkohlreis

Die Curry-Idee aus Pete’s Pizza – hier als Pfannengericht ohne
Boden.

Portionen: 3 · Zeit: 35 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Hähnchenbrustfilet, roh	500	535	0,0	0,0	7,5	115,0	0,0
Kokosmilch (ca. 18 % Fett)	300	540	8,1	7,5	54,0	5,4	0,0
Paprika, rot	200	80	12,8	9,8	1,0	2,6	7,2
Zwiebel	100	28	4,9	4,2	0,3	1,2	1,8
Knoblauch	10	14	2,8	0,1	0,0	0,6	0,2
Olivenöl	15	133	0,0	0,0	15,0	0,0	0,0
Tomatenmark (2-fach konzentriert)	20	18	2,9	2,8	0,1	1,0	0,8
Gewürze, getrocknet (Mischung)	12	32	3,6	0,4	1,0	1,2	3,6
Blumenkohl, frisch	500	125	11,5	10,0	1,5	12,0	14,5
Gesamtes Gericht	1.657	1.505	46,7	34,7	80,4	139,0	28,1
Pro Portion	552	502	15,6	11,6	26,8	46,3	9,4
Pro 100 g (roh)	100	91	2,8	2,1	4,9	8,4	1,7

Blutzucker-Einordnung: Fertige Currysaucen aus dem
Glas enthalten oft 10–15 g Zucker pro 100 g – selbst gemacht bleibt das
Gericht bei rund 13 g KH pro Portion, überwiegend aus Gemüse.

Zubereitung:

1. Blumenkohl zu „Reis“ reiben und in einem Teil des Öls 6–8 Minuten
   braten, salzen, warm stellen.
2. Hähnchenwürfel im restlichen Öl scharf anbraten und
   herausnehmen.
3. Zwiebel, Knoblauch und Paprikastreifen anschwitzen, Currypulver und
   Tomatenmark 30 Sekunden mitrösten.
4. Mit Kokosmilch ablöschen, Hähnchen zurückgeben und 8 Minuten sanft
   köcheln. Mit Salz abschmecken und auf dem Blumenkohlreis servieren.

Putengeschnetzeltes Zürcher
Art

Rahmiges Geschnetzeltes mit Champignons – knüpft direkt am
Porree-Geschnetzelten an.

Portionen: 3 · Zeit: 25 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Putenbrustfilet, roh	500	525	0,0	0,0	5,0	120,0	0,0
Champignons, frisch	300	66	1,8	1,5	0,9	8,1	6,0
Zwiebel	80	22	3,9	3,4	0,2	1,0	1,4
Schlagsahne (30 % Fett)	200	584	6,4	6,4	60,0	4,8	0,0
Gemüse-/Fleischbrühe, zubereitet	100	4	0,5	0,3	0,1	0,2	0,0
Butter	15	111	0,1	0,1	12,3	0,1	0,0
Zitronensaft, frisch	10	2	0,2	0,2	0,0	0,0	0,0
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Gewürze, getrocknet (Mischung)	4	11	1,2	0,1	0,3	0,4	1,2
Gesamtes Gericht	1.219	1.329	14,4	12,1	78,9	134,9	9,0
Pro Portion	406	443	4,8	4,0	26,3	45,0	3,0
Pro 100 g (roh)	100	109	1,2	1,0	6,5	11,1	0,7

Blutzucker-Einordnung: Klassisch gibt es dazu Rösti
(30–40 g KH) – ohne Beilage bzw. mit Gemüse bleibt das Gericht unter 6 g
KH pro Portion bei 40 g Eiweiß.

Zubereitung:

1. Putenbrust in feine Streifen schneiden, salzen, pfeffern und in der
   Hälfte der Butter portionsweise scharf anbraten, herausnehmen.
2. Champignonscheiben und Zwiebelwürfel in der restlichen Butter braun
   braten.
3. Mit Brühe ablöschen, Sahne zugeben und 5 Minuten cremig
   einkochen.
4. Fleisch samt Saft zurückgeben, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer
   abschmecken, mit Petersilie servieren. Dazu passt Blumenkohlreis oder
   Brokkoli.

Rindersteak
mit grünem Spargel und Kräuterbutter

Simpel und gut – Steak richtig braten, mehr braucht es
nicht.

Portionen: 2 · Zeit: 20 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Rindersteak (Hüfte), roh	400	484	0,0	0,0	16,0	84,0	0,0
Grüner Spargel	500	105	10,0	9,5	1,0	10,0	7,5
Butter	30	222	0,2	0,2	24,6	0,2	0,0
Olivenöl	10	88	0,0	0,0	10,0	0,0	0,0
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Gewürze, getrocknet (Mischung)	3	8	0,9	0,1	0,2	0,3	0,9
Gesamtes Gericht	953	911	11,3	9,9	51,9	94,8	8,7
Pro Portion	476	456	5,7	4,9	26,0	47,4	4,4
Pro 100 g (roh)	100	96	1,2	1,0	5,4	9,9	0,9

Blutzucker-Einordnung: Unter 5 g KH auf dem ganzen
Teller. Eiweiß und Fett lösen kaum eine Glukosereaktion aus – der
Unterschied zur Pommes-Beilage ist im CGM unübersehbar (n = 1).

Zubereitung:

1. Steaks 30 Minuten vorher aus dem Kühlschrank nehmen und
   trockentupfen.
2. Butter mit gehackten Kräutern, Salz und Pfeffer verkneten und kalt
   stellen.
3. Spargel im unteren Drittel schälen und im Olivenöl 6–8 Minuten
   braten, salzen.
4. Steaks in einer sehr heißen Pfanne je Seite 2–3 Minuten braten,
   würzen und 5 Minuten ruhen lassen. Mit Kräuterbutter und Spargel
   servieren.

Hackfleisch-Weißkohl-Pfanne

Unschlagbar günstig, ein Topf, große Portionen – Alltagsküche
pur.

Portionen: 3 · Zeit: 30 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Hackfleisch, gemischt	500	1.275	0,0	0,0	102,5	90,0	0,0
Weißkohl	600	162	25,2	24,0	1,2	7,8	15,0
Zwiebel	100	28	4,9	4,2	0,3	1,2	1,8
Tomatenmark (2-fach konzentriert)	30	27	4,4	4,2	0,1	1,5	1,3
Gemüse-/Fleischbrühe, zubereitet	200	8	1,0	0,6	0,2	0,4	0,0
Olivenöl	15	133	0,0	0,0	15,0	0,0	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	8	21	2,4	0,2	0,6	0,8	2,4
Gesamtes Gericht	1.453	1.654	37,9	33,2	120,0	101,7	20,5
Pro Portion	484	551	12,6	11,1	40,0	33,9	6,8
Pro 100 g (roh)	100	114	2,6	2,3	8,3	7,0	1,4

Blutzucker-Einordnung: Rund 12 g KH pro großer
Portion. Kümmel macht den Kohl übrigens bekömmlicher – alte
Hausmannskost-Weisheit, die funktioniert.

Zubereitung:

1. Weißkohl vom Strunk befreien und in feine Streifen schneiden,
   Zwiebel würfeln.
2. Hackfleisch im Olivenöl krümelig anbraten, Zwiebel mitbraten,
   kräftig mit Paprikapulver, Kümmel, Salz und Pfeffer würzen.
3. Tomatenmark kurz mitrösten, Kohl zugeben und mit Brühe
   ablöschen.
4. Zugedeckt 15 Minuten schmoren, bis der Kohl weich, aber noch
   bissfest ist. Abschmecken.

Bifteki mit Feta und
Tomaten-Gurken-Salat

Griechische Hacksteaks mit geschmolzenem Feta-Kern.

Portionen: 3 · Zeit: 30 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Rinderhackfleisch (ca. 20 % Fett)	500	1.250	0,0	0,0	100,0	87,5	0,0
Feta (Schafskäse, 45 % Fett i. Tr.)	100	265	1,0	1,0	21,5	17,0	0,0
Zwiebel	80	22	3,9	3,4	0,2	1,0	1,4
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	55	79	0,4	0,2	5,2	6,9	0,0
Olivenöl	10	88	0,0	0,0	10,0	0,0	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	6	16	1,8	0,2	0,5	0,6	1,8
Tomate, frisch	300	54	7,8	7,8	0,6	3,0	3,0
Salatgurke	300	36	5,4	4,5	0,6	1,8	1,5
Essig (Weißwein-/Apfelessig)	10	2	0,1	0,1	0,0	0,0	0,0
Olivenöl	15	133	0,0	0,0	15,0	0,0	0,0
Gesamtes Gericht	1.376	1.945	20,4	17,1	153,6	117,8	7,7
Pro Portion	459	648	6,8	5,7	51,2	39,3	2,6
Pro 100 g (roh)	100	141	1,5	1,2	11,2	8,6	0,6

Blutzucker-Einordnung: Komplett unter 8 g KH pro
Portion – klassisch käme Reis oder Fladenbrot dazu, der Salat übernimmt
hier Frische und Volumen.

Zubereitung:

1. Hackfleisch mit Ei, fein geriebener Zwiebel, Salz, Pfeffer und
   Oregano verkneten.
2. Sechs flache Taler formen, je ein Stück Feta in die Mitte drücken
   und gut verschließen.
3. Im Olivenöl bei mittlerer Hitze je Seite 4–5 Minuten braten.
4. Tomaten und Gurke grob schneiden, mit Olivenöl, Essig, Salz und
   Oregano anmachen und dazu servieren.

Hähnchenschenkel vom
Blech mit Ofengemüse

Alles auf ein Blech, Ofen macht die Arbeit – perfekt für
stressige Tage.

Portionen: 4 · Zeit: 15 Min.
Vorbereitung · 45 Min. Ofen

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Hähnchenschenkel (mit Haut, ohne Knochen), roh	700	1.477	0,0	0,0	107,1	130,2	0,0
Zucchini, frisch	300	57	6,6	6,3	1,2	4,8	3,3
Paprika, rot	300	120	19,2	14,7	1,5	3,9	10,8
Zwiebel	100	28	4,9	4,2	0,3	1,2	1,8
Olivenöl	20	177	0,0	0,0	20,0	0,0	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	8	21	2,4	0,2	0,6	0,8	2,4
Gesamtes Gericht	1.428	1.880	33,1	25,4	130,7	140,9	18,3
Pro Portion	357	470	8,3	6,4	32,7	35,2	4,6
Pro 100 g (roh)	100	132	2,3	1,8	9,2	9,9	1,3

Blutzucker-Einordnung: Nährwerte gerechnet mit Haut
und ohne Knochen. Unter 8 g KH pro Portion – das Gemüse gart im
Hähnchenfett und braucht keine weitere Sauce.

Zubereitung:

1. Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Gemüse in grobe Stücke
   schneiden.
2. Gemüse mit der Hälfte des Öls, Salz, Pfeffer und Paprikapulver
   mischen und auf dem Blech verteilen.
3. Schenkel trockentupfen, mit restlichem Öl und Gewürzen einreiben und
   auf das Gemüse legen.
4. 40–45 Minuten backen, bis die Haut knusprig ist und der Fleischsaft
   klar austritt.

Schweinefilet mit
Rahm-Champignons

Sonntagsessen ohne Mehlschwitze – die Sauce bindet über
Reduktion.

Portionen: 3 · Zeit: 30 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Schweinefilet, roh	500	525	0,0	0,0	10,0	105,0	0,0
Champignons, frisch	300	66	1,8	1,5	0,9	8,1	6,0
Zwiebel	80	22	3,9	3,4	0,2	1,0	1,4
Schlagsahne (30 % Fett)	200	584	6,4	6,4	60,0	4,8	0,0
Senf, mittelscharf	10	8	0,6	0,4	0,4	0,6	0,1
Olivenöl	15	133	0,0	0,0	15,0	0,0	0,0
Gemüse-/Fleischbrühe, zubereitet	100	4	0,5	0,3	0,1	0,2	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	4	11	1,2	0,1	0,3	0,4	1,2
Gesamtes Gericht	1.209	1.353	14,4	12,1	87,0	120,1	8,8
Pro Portion	403	451	4,8	4,0	29,0	40,0	2,9
Pro 100 g (roh)	100	112	1,2	1,0	7,2	9,9	0,7

Blutzucker-Einordnung: Unter 7 g KH pro Portion.
Saucen binden hier über Einkochen statt Mehl – dauert 5 Minuten länger,
spart die schnellen Stärke-KH.

Zubereitung:

1. Schweinefilet parieren, in Medaillons schneiden, salzen und
   pfeffern.
2. Medaillons im Olivenöl je Seite 2–3 Minuten braten, herausnehmen und
   abgedeckt ruhen lassen.
3. Champignons und Zwiebel im Bratensatz braun braten, mit Brühe
   ablöschen.
4. Sahne und Senf zugeben, 5 Minuten einkochen, Medaillons samt Saft
   zurücklegen und abschmecken.

Chili con Carne (bewusst mit
Bohnen)

Hülsenfrüchte sind kein Feind – hier bewusst moderat
eingesetzt.

Portionen: 4 · Zeit: 45 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Rinderhackfleisch (ca. 20 % Fett)	500	1.250	0,0	0,0	100,0	87,5	0,0
Kidneybohnen (Dose, abgetropft)	250	230	30,0	2,0	1,5	16,2	16,2
Gehackte Tomaten (Dose)	800	192	31,2	28,8	1,6	9,6	8,0
Paprika, rot	200	80	12,8	9,8	1,0	2,6	7,2
Zwiebel	120	34	5,9	5,0	0,4	1,4	2,2
Knoblauch	10	14	2,8	0,1	0,0	0,6	0,2
Olivenöl	15	133	0,0	0,0	15,0	0,0	0,0
Tomatenmark (2-fach konzentriert)	30	27	4,4	4,2	0,1	1,5	1,3
Gewürze, getrocknet (Mischung)	12	32	3,6	0,4	1,0	1,2	3,6
Gesamtes Gericht	1.937	1.991	90,7	50,3	120,6	120,7	38,6
Pro Portion	484	498	22,7	12,6	30,1	30,2	9,7
Pro 100 g (roh)	100	103	4,7	2,6	6,2	6,2	2,0

Blutzucker-Einordnung: Bewusste Ausnahme von „so
wenig KH wie möglich“: Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen
Index, viel Eiweiß und Ballaststoffe. Rund 21 g KH pro Portion, die
langsam anfluten – in meinen CGM-Daten (n = 1) deutlich flacher als die
gleiche KH-Menge aus Reis.

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauch im Olivenöl anschwitzen, Hackfleisch krümelig
   scharf anbraten.
2. Tomatenmark, Chili, Kreuzkümmel und Paprikapulver kurz
   mitrösten.
3. Gehackte Tomaten und Paprikawürfel zugeben, 25 Minuten offen köcheln
   lassen.
4. Abgetropfte Kidneybohnen zugeben, weitere 10 Minuten köcheln,
   kräftig abschmecken.

Königsberger Klopse ohne
Mehlbindung

Der ostpreußische Klassiker – gebunden mit Mandeln und Reduktion
statt Mehl.

Portionen: 3 · Zeit: 40 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Hackfleisch, gemischt	500	1.275	0,0	0,0	102,5	90,0	0,0
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	55	79	0,4	0,2	5,2	6,9	0,0
Zwiebel	80	22	3,9	3,4	0,2	1,0	1,4
Mandeln, gemahlen	30	181	1,7	1,4	15,9	7,2	3,4
Gemüse-/Fleischbrühe, zubereitet	500	20	2,5	1,5	0,5	1,0	0,0
Schlagsahne (30 % Fett)	150	438	4,8	4,8	45,0	3,6	0,0
Kapern (Glas, abgetropft)	20	5	0,4	0,1	0,2	0,5	0,4
Zitronensaft, frisch	15	3	0,4	0,4	0,0	0,0	0,0
Senf, mittelscharf	10	8	0,6	0,4	0,4	0,6	0,1
Butter	10	74	0,1	0,1	8,2	0,1	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	4	11	1,2	0,1	0,3	0,4	1,2
Gesamtes Gericht	1.374	2.117	15,9	12,3	178,5	111,3	6,6
Pro Portion	458	706	5,3	4,1	59,5	37,1	2,2
Pro 100 g (roh)	100	154	1,2	0,9	13,0	8,1	0,5

Blutzucker-Einordnung: Klassisch mit Mehlschwitze,
Semmel und Salzkartoffeln ein KH-schweres Gericht – so bleiben rund 7 g
KH pro Portion, der Geschmack bleibt komplett.

Zubereitung:

1. Hack mit Ei, fein gewürfelter Zwiebel, gemahlenen Mandeln (ersetzen
   das Brötchen), Salz und Pfeffer verkneten und Klopse formen.
2. Brühe erhitzen und die Klopse darin 15 Minuten sanft gar ziehen
   lassen, herausnehmen.
3. Brühe auf etwa die Hälfte einkochen, Sahne zugeben und weitere 5
   Minuten cremig reduzieren.
4. Butter, Senf, Kapern und Zitronensaft einrühren, Klopse zurücklegen
   und abschmecken. Dazu passt Blumenkohlpüree (siehe Beilagen).

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Hauptgerichte Fisch

Lachs auf Rahmspinat
mit Blumenkohlreis

Omega-3 trifft Gemüse – der Blumenkohlreis kommt aus dem
Hühnerfrikassee-Prinzip.

Portionen: 2 · Zeit: 25 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Lachsfilet (Zucht), roh	300	624	0,0	0,0	40,2	61,2	0,0
Blattspinat (TK, ungewürzt)	450	104	2,7	2,2	1,4	13,1	11,7
Schlagsahne (30 % Fett)	100	292	3,2	3,2	30,0	2,4	0,0
Zwiebel	60	17	2,9	2,5	0,2	0,7	1,1
Knoblauch	5	7	1,4	0,1	0,0	0,3	0,1
Butter	10	74	0,1	0,1	8,2	0,1	0,0
Blumenkohl, frisch	400	100	9,2	8,0	1,2	9,6	11,6
Olivenöl	10	88	0,0	0,0	10,0	0,0	0,0
Zitronensaft, frisch	10	2	0,2	0,2	0,0	0,0	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	3	8	0,9	0,1	0,2	0,3	0,9
Gesamtes Gericht	1.348	1.316	20,7	16,4	91,4	87,7	25,4
Pro Portion	674	658	10,3	8,2	45,7	43,8	12,7
Pro 100 g (roh)	100	98	1,5	1,2	6,8	6,5	1,9

Blutzucker-Einordnung: Fetter Seefisch liefert
langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA). Die DGE empfiehlt ein bis zwei
Fischmahlzeiten pro Woche – dieses Gericht deckt eine davon ab, mit rund
10 g KH pro Portion.

Zubereitung:

1. Blumenkohl zu „Reis“ zerkleinern und in Olivenöl 6–8 Minuten braten,
   würzen.
2. Zwiebel und Knoblauch in Butter dünsten, ausgedrückten Spinat
   zugeben.
3. Sahne angießen, würzen, 5 Minuten cremig einköcheln.
4. Lachs würzen, mit Zitrone beträufeln und je Seite 3–4 Minuten braten
   – innen glasig. Alles anrichten.

Ofenlachs mit Brokkoli vom
Blech

Ein Blech, 20 Minuten Ofen – Fisch für Tage ohne Zeit.

Portionen: 2 · Zeit: 10 Min.
Vorbereitung · 20 Min. Ofen

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Lachsfilet (Zucht), roh	400	832	0,0	0,0	53,6	81,6	0,0
Brokkoli, frisch	500	170	14,0	8,5	2,0	15,0	15,0
Olivenöl	20	177	0,0	0,0	20,0	0,0	0,0
Zitronensaft, frisch	15	3	0,4	0,4	0,0	0,0	0,0
Knoblauch	8	11	2,3	0,1	0,0	0,5	0,1
Gewürze, getrocknet (Mischung)	4	11	1,2	0,1	0,3	0,4	1,2
Gesamtes Gericht	947	1.204	17,8	9,1	75,9	97,5	16,3
Pro Portion	474	602	8,9	4,5	38,0	48,8	8,2
Pro 100 g (roh)	100	127	1,9	1,0	8,0	10,3	1,7

Blutzucker-Einordnung: Unter 6 g KH pro Portion,
dafür rund 45 g Eiweiß und Omega-3 – eines der besten Verhältnisse von
Aufwand zu Nährwert, das ich kenne.

Zubereitung:

1. Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Brokkoliröschen mit Öl, gehacktem
   Knoblauch, Salz und Pfeffer mischen und aufs Blech geben, 8 Minuten
   vorbacken.
2. Lachsfilets würzen, mit Zitronensaft beträufeln und zwischen den
   Brokkoli legen.
3. Weitere 12–14 Minuten backen, bis der Lachs gerade durchgezogen
   ist.

Knoblauch-Garnelen mit
Zoodles

Zucchininudeln statt Spaghetti – die Pfanne ersetzt den
Nudeltopf.

Portionen: 2 · Zeit: 20 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Garnelen, geschält (roh/TK)	300	255	0,0	0,0	3,0	55,5	0,0
Zucchini, frisch	600	114	13,2	12,6	2,4	9,6	6,6
Knoblauch	10	14	2,8	0,1	0,0	0,6	0,2
Olivenöl	20	177	0,0	0,0	20,0	0,0	0,0
Tomate, frisch	200	36	5,2	5,2	0,4	2,0	2,0
Zitronensaft, frisch	10	2	0,2	0,2	0,0	0,0	0,0
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Gewürze, getrocknet (Mischung)	3	8	0,9	0,1	0,2	0,3	0,9
Gesamtes Gericht	1.153	610	22,6	18,3	26,1	68,3	10,0
Pro Portion	576	305	11,3	9,2	13,1	34,2	5,0
Pro 100 g (roh)	100	53	2,0	1,6	2,3	5,9	0,9

Blutzucker-Einordnung: Spaghetti hätten hier 70–80 g
KH pro Portion – die Zoodles-Version liegt bei rund 12 g. Der
Unterschied im Glukoseverlauf ist der Kern meiner Strategie.

Zubereitung:

1. Zucchini mit dem Spiralschneider (oder Sparschäler) zu Nudeln
   schneiden.
2. Garnelen trockentupfen. Knoblauchscheiben im Olivenöl anziehen
   lassen, Garnelen 2–3 Minuten braten, herausnehmen.
3. Tomatenwürfel kurz anbraten, Zoodles zugeben und nur 2–3 Minuten
   schwenken – sie sollen bissfest bleiben.
4. Garnelen zurückgeben, mit Zitronensaft, Salz, Chili und Kräutern
   abschmecken.

Thunfisch-Salat mit Ei und
Oliven

Vorratsschrank-Rettung – Dose auf, Salat fertig, satt für
Stunden.

Portionen: 2 · Zeit: 15 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Thunfisch (Dose, eigener Saft, abgetropft)	280	308	0,0	0,0	2,8	70,0	0,0
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	110	157	0,8	0,4	10,4	13,9	0,0
Blattsalat (Romana/Eisberg)	150	21	2,4	2,4	0,3	1,5	1,9
Tomate, frisch	200	36	5,2	5,2	0,4	2,0	2,0
Salatgurke	150	18	2,7	2,2	0,3	0,9	0,8
Oliven, schwarz (entsteint)	50	72	0,2	0,1	7,0	0,5	1,5
Olivenöl	20	177	0,0	0,0	20,0	0,0	0,0
Essig (Weißwein-/Apfelessig)	10	2	0,1	0,1	0,0	0,0	0,0
Senf, mittelscharf	5	4	0,3	0,2	0,2	0,3	0,1
Gesamtes Gericht	975	796	11,7	10,6	41,5	89,1	6,3
Pro Portion	488	398	5,8	5,3	20,7	44,5	3,1
Pro 100 g (roh)	100	82	1,2	1,1	4,3	9,1	0,6

Blutzucker-Einordnung: Rund 44 g Eiweiß pro Portion
bei unter 8 g KH – Thunfisch im eigenen Saft ist einer der günstigsten
Eiweißlieferanten überhaupt.

Zubereitung:

1. Eier hart kochen, abschrecken und vierteln.
2. Salat, Tomaten und Gurke schneiden und mit dem abgetropften
   Thunfisch anrichten.
3. Olivenöl, Essig, Senf, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren,
   mit Eiern und Oliven anrichten.

Kabeljau in Senfsauce
mit Blumenkohlpüree

Norddeutscher Klassiker – die Senfsauce kommt ohne Mehlschwitze
aus.

Portionen: 2 · Zeit: 30 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Kabeljaufilet, roh	400	308	0,0	0,0	2,4	70,0	0,0
Schlagsahne (30 % Fett)	150	438	4,8	4,8	45,0	3,6	0,0
Senf, mittelscharf	25	21	1,5	1,0	1,0	1,5	0,4
Gemüse-/Fleischbrühe, zubereitet	100	4	0,5	0,3	0,1	0,2	0,0
Butter	10	74	0,1	0,1	8,2	0,1	0,0
Zitronensaft, frisch	10	2	0,2	0,2	0,0	0,0	0,0
Blumenkohl, frisch	500	125	11,5	10,0	1,5	12,0	14,5
Vollmilch (3,5 % Fett)	50	32	2,4	2,4	1,8	1,7	0,0
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Gewürze, getrocknet (Mischung)	3	8	0,9	0,1	0,2	0,3	0,9
Gesamtes Gericht	1.258	1.016	22,2	19,0	60,3	89,7	16,1
Pro Portion	629	508	11,1	9,5	30,2	44,8	8,1
Pro 100 g (roh)	100	81	1,8	1,5	4,8	7,1	1,3

Blutzucker-Einordnung: Magerer Fisch, unter 10 g KH
pro Portion. Blumenkohlpüree ersetzt Salzkartoffeln – rund 25 g KH pro
Portion gespart.

Zubereitung:

1. Blumenkohl in Salzwasser 12 Minuten sehr weich kochen, abgießen, mit
   Milch und der Hälfte der Butter fein pürieren, mit Salz und Muskat
   abschmecken.
2. Brühe mit Sahne 5 Minuten einkochen, Senf und restliche Butter
   einrühren, nicht mehr kochen, mit Zitronensaft abschmecken.
3. Kabeljau würzen und in einer beschichteten Pfanne je Seite 3–4
   Minuten sanft braten.
4. Mit Sauce und Püree anrichten, mit Dill oder Petersilie
   bestreuen.

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Vegetarisch

Shakshuka mit Feta

Eier in würziger Paprika-Tomaten-Sauce – Frühstück, Mittag- oder
Abendessen aus einer Pfanne.

Portionen: 2 · Zeit: 30 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	220	315	1,5	0,9	20,9	27,7	0,0
Gehackte Tomaten (Dose)	400	96	15,6	14,4	0,8	4,8	4,0
Paprika, rot	200	80	12,8	9,8	1,0	2,6	7,2
Zwiebel	100	28	4,9	4,2	0,3	1,2	1,8
Knoblauch	10	14	2,8	0,1	0,0	0,6	0,2
Olivenöl	20	177	0,0	0,0	20,0	0,0	0,0
Feta (Schafskäse, 45 % Fett i. Tr.)	100	265	1,0	1,0	21,5	17,0	0,0
Tomatenmark (2-fach konzentriert)	20	18	2,9	2,8	0,1	1,0	0,8
Gewürze, getrocknet (Mischung)	8	21	2,4	0,2	0,6	0,8	2,4
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Gesamtes Gericht	1.088	1.018	44,3	33,5	65,3	56,0	16,7
Pro Portion	544	509	22,1	16,7	32,7	28,0	8,4
Pro 100 g (roh)	100	94	4,1	3,1	6,0	5,1	1,5

Blutzucker-Einordnung: Vier Eier plus Feta ergeben
rund 30 g Eiweiß pro Portion. Die rund 22 g KH pro Portion stammen aus
Gemüse und Tomaten – langsam verfügbar, mit Ballaststoffen
kombiniert.

Zubereitung:

1. Zwiebel, Knoblauch und Paprika im Olivenöl 5 Minuten
   anschwitzen.
2. Tomatenmark, Kreuzkümmel und Paprikapulver kurz mitrösten, gehackte
   Tomaten zugeben, würzen, 10 Minuten offen einköcheln.
3. Vier Mulden in die Sauce drücken und je ein Ei hineingleiten
   lassen.
4. Zugedeckt 6–8 Minuten stocken lassen – das Eigelb darf cremig
   bleiben.
5. Feta darüberbröseln und mit Kräutern servieren.

Gemüse-Frittata aus dem Ofen

Resteverwertung deluxe – jedes Gemüse funktioniert.

Portionen: 2 · Zeit: 15 Min.
Vorbereitung · 25 Min. Ofen

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	275	393	1,9	1,1	26,1	34,6	0,0
Zucchini, frisch	200	38	4,4	4,2	0,8	3,2	2,2
Paprika, rot	150	60	9,6	7,3	0,8	1,9	5,4
Zwiebel	80	22	3,9	3,4	0,2	1,0	1,4
Gouda (48 % Fett i. Tr.), gerieben	80	285	0,0	0,0	23,1	19,9	0,0
Olivenöl	15	133	0,0	0,0	15,0	0,0	0,0
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Gewürze, getrocknet (Mischung)	3	8	0,9	0,1	0,2	0,3	0,9
Gesamtes Gericht	813	943	21,0	16,2	66,4	61,3	10,3
Pro Portion	406	471	10,5	8,1	33,2	30,6	5,1
Pro 100 g (roh)	100	116	2,6	2,0	8,2	7,5	1,3

Blutzucker-Einordnung: Rund 8 g KH pro Portion bei
32 g Eiweiß. Kalt zum Mitnehmen ideal – etwa für lange Abende am
Gerätehaus.

Zubereitung:

1. Gemüse klein schneiden und im Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne 5
   Minuten anbraten.
2. Eier mit Salz, Pfeffer und Kräutern verquirlen, über das Gemüse
   gießen.
3. Mit Gouda bestreuen und bei 180 °C Umluft 20–25 Minuten stocken
   lassen.
4. Warm oder kalt servieren – kalt eine gute Meal-Prep-Option.

Halloumi-Gemüse-Pfanne

Der Grillkäse, der nicht zerläuft – herzhaft ohne
Fleisch.

Portionen: 2 · Zeit: 20 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Halloumi	250	802	5,5	5,5	65,0	52,5	0,0
Zucchini, frisch	300	57	6,6	6,3	1,2	4,8	3,3
Paprika, rot	200	80	12,8	9,8	1,0	2,6	7,2
Champignons, frisch	200	44	1,2	1,0	0,6	5,4	4,0
Zwiebel	80	22	3,9	3,4	0,2	1,0	1,4
Olivenöl	20	177	0,0	0,0	20,0	0,0	0,0
Zitronensaft, frisch	10	2	0,2	0,2	0,0	0,0	0,0
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Gewürze, getrocknet (Mischung)	4	11	1,2	0,1	0,3	0,4	1,2
Gesamtes Gericht	1.074	1.199	31,7	26,4	88,4	67,0	17,5
Pro Portion	537	600	15,9	13,2	44,2	33,5	8,7
Pro 100 g (roh)	100	112	3,0	2,5	8,2	6,2	1,6

Blutzucker-Einordnung: Rund 10 g KH pro Portion und
32 g Eiweiß aus dem Käse – ein vollwertiges vegetarisches Hauptgericht
ohne Sättigungsbeilage.

Zubereitung:

1. Halloumi in 1 cm dicke Scheiben schneiden und trockentupfen.
2. Gemüse in Stücke schneiden und im Großteil des Öls 8–10 Minuten
   kräftig braten, würzen und warm stellen.
3. Halloumi im restlichen Öl je Seite 2 Minuten goldbraun braten.
4. Alles mit Zitronensaft und Kräutern anrichten – mit Salz
   zurückhaltend sein, Halloumi ist salzig.

Blumenkohl-Käse-Bratlinge
mit Quark-Dip

Knusprige Bratlinge – Kartoffelpuffer-Gefühl ohne
Kartoffel.

Portionen: 2 · Zeit: 30 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Blumenkohl, frisch	600	150	13,8	12,0	1,8	14,4	17,4
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	110	157	0,8	0,4	10,4	13,9	0,0
Gouda (48 % Fett i. Tr.), gerieben	80	285	0,0	0,0	23,1	19,9	0,0
Mandeln, gemahlen	40	242	2,3	1,9	21,2	9,6	4,6
Olivenöl	20	177	0,0	0,0	20,0	0,0	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	5	13	1,5	0,1	0,4	0,5	1,5
Magerquark	150	100	6,0	6,0	0,3	18,0	0,0
Leinöl	5	44	0,0	0,0	5,0	0,0	0,0
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Gesamtes Gericht	1.020	1.172	24,6	20,6	82,4	76,6	23,8
Pro Portion	510	586	12,3	10,3	41,2	38,3	11,9
Pro 100 g (roh)	100	115	2,4	2,0	8,1	7,5	2,3

Blutzucker-Einordnung: Rund 10 g KH pro Portion –
Kartoffelpuffer liegen beim Vierfachen, plus Apfelmus obendrauf.

Zubereitung:

1. Blumenkohl fein reiben, 3 Minuten in der Mikrowelle oder kurz in der
   Pfanne vorgaren und in einem Tuch kräftig ausdrücken – je trockener,
   desto knuspriger.
2. Mit Eiern, geriebenem Gouda, Mandeln, Salz und Pfeffer zu einer
   formbaren Masse mischen.
3. Bratlinge formen und im Olivenöl je Seite 3–4 Minuten goldbraun
   braten.
4. Quark mit Leinöl, Kräutern, Salz und Pfeffer verrühren und dazu
   servieren.

Zucchini-Puffer mit
Kräuterquark

Sommerklassiker – das Ausdrücken der Zucchini ist der ganze
Trick.

Portionen: 2 · Zeit: 25 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Zucchini, frisch	600	114	13,2	12,6	2,4	9,6	6,6
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	110	157	0,8	0,4	10,4	13,9	0,0
Parmesan	40	161	0,0	0,0	11,9	13,0	0,0
Mandeln, gemahlen	30	181	1,7	1,4	15,9	7,2	3,4
Olivenöl	20	177	0,0	0,0	20,0	0,0	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	4	11	1,2	0,1	0,3	0,4	1,2
Magerquark	150	100	6,0	6,0	0,3	18,0	0,0
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Zitronensaft, frisch	5	1	0,1	0,1	0,0	0,0	0,0
Gesamtes Gericht	969	906	23,3	20,8	61,3	62,3	11,5
Pro Portion	484	453	11,6	10,4	30,7	31,2	5,8
Pro 100 g (roh)	100	93	2,4	2,1	6,3	6,4	1,2

Blutzucker-Einordnung: Unter 9 g KH pro Portion. Der
Kräuterquark liefert nebenbei 10 g Eiweiß extra – Dip als Eiweißquelle
ist ein unterschätzter Trick.

Zubereitung:

1. Zucchini grob raspeln, salzen, 10 Minuten ziehen lassen und in einem
   Tuch sehr kräftig ausdrücken.
2. Mit Eiern, Parmesan, Mandeln und Pfeffer mischen.
3. Puffer im Olivenöl je Seite 3 Minuten goldbraun braten.
4. Quark mit Kräutern, Zitronensaft, Salz und Pfeffer anrühren und dazu
   reichen.

Auberginen-Parmigiana

Italienischer Auflauf – gebratene Aubergine statt
panierter.

Portionen: 2 · Zeit: 30 Min.
Vorbereitung · 30 Min. Ofen

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Aubergine	600	138	15,0	14,4	1,2	7,2	16,8
Passierte Tomaten	400	108	18,0	16,0	0,8	5,2	4,0
Mozzarella (45 % Fett i. Tr.)	200	510	2,0	2,0	39,0	37,0	0,0
Parmesan	40	161	0,0	0,0	11,9	13,0	0,0
Olivenöl	25	221	0,0	0,0	25,0	0,0	0,0
Knoblauch	8	11	2,3	0,1	0,0	0,5	0,1
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Gewürze, getrocknet (Mischung)	5	13	1,5	0,1	0,4	0,5	1,5
Gesamtes Gericht	1.288	1.166	39,0	32,7	78,4	63,6	22,8
Pro Portion	644	583	19,5	16,4	39,2	31,8	11,4
Pro 100 g (roh)	100	91	3,0	2,5	6,1	4,9	1,8

Blutzucker-Einordnung: Ohne Panade und Nudeln bleibt
der italienische Klassiker bei rund 17 g KH pro Portion – die Panierung
allein würde 20 g Stärke-KH addieren.

Zubereitung:

1. Auberginen in 1 cm dicke Scheiben schneiden, salzen, 15 Minuten
   ziehen lassen und trockentupfen.
2. Scheiben im Olivenöl portionsweise goldbraun braten (klassisch
   würden sie paniert – hier nicht).
3. Passierte Tomaten mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und Basilikum
   verrühren.
4. Auberginen, Tomatensauce und Mozzarella schichten, mit Parmesan
   abschließen und bei 180 °C Umluft 30 Minuten backen.

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Salate

Griechischer Bauernsalat

Choriatiki – ohne Salatblatt, dafür mit viel Feta und gutem
Öl.

Portionen: 2 · Zeit: 15 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Tomate, frisch	300	54	7,8	7,8	0,6	3,0	3,0
Salatgurke	300	36	5,4	4,5	0,6	1,8	1,5
Paprika, rot	150	60	9,6	7,3	0,8	1,9	5,4
Zwiebel	60	17	2,9	2,5	0,2	0,7	1,1
Feta (Schafskäse, 45 % Fett i. Tr.)	150	398	1,5	1,5	32,2	25,5	0,0
Oliven, schwarz (entsteint)	60	87	0,3	0,1	8,4	0,6	1,8
Olivenöl	25	221	0,0	0,0	25,0	0,0	0,0
Essig (Weißwein-/Apfelessig)	10	2	0,1	0,1	0,0	0,0	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	3	8	0,9	0,1	0,2	0,3	0,9
Gesamtes Gericht	1.058	882	28,5	23,9	68,0	33,9	13,7
Pro Portion	529	441	14,2	12,0	34,0	16,9	6,8
Pro 100 g (roh)	100	83	2,7	2,3	6,4	3,2	1,3

Blutzucker-Einordnung: Rund 11 g KH pro Portion aus
Gemüse. Das Olivenöl ist hier kein Beiwerk, sondern Hauptenergieträger –
so sättigt ein Salat auch als Mahlzeit.

Zubereitung:

1. Tomaten und Gurke in grobe Stücke, Paprika in Streifen, Zwiebel in
   feine Ringe schneiden.
2. Mit Olivenöl, Essig, Salz und Oregano anmachen.
3. Feta im Ganzen oder gewürfelt darauflegen, Oliven zugeben, mit
   Oregano bestreuen.

Hähnchen-Cäsar-Salat ohne
Croûtons

Das Dressing auf Joghurtbasis – die Croûtons ersetzt gehobelter
Parmesan.

Portionen: 2 · Zeit: 25 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Hähnchenbrustfilet, roh	300	321	0,0	0,0	4,5	69,0	0,0
Blattsalat (Romana/Eisberg)	250	35	4,0	4,0	0,5	2,5	3,2
Parmesan	40	161	0,0	0,0	11,9	13,0	0,0
Griechischer Joghurt (10 % Fett)	100	121	3,9	3,9	10,0	4,6	0,0
Olivenöl	15	133	0,0	0,0	15,0	0,0	0,0
Senf, mittelscharf	5	4	0,3	0,2	0,2	0,3	0,1
Zitronensaft, frisch	10	2	0,2	0,2	0,0	0,0	0,0
Knoblauch	5	7	1,4	0,1	0,0	0,3	0,1
Gewürze, getrocknet (Mischung)	2	5	0,6	0,1	0,2	0,2	0,6
Gesamtes Gericht	727	789	10,5	8,5	42,2	89,9	4,0
Pro Portion	364	395	5,2	4,2	21,1	44,9	2,0
Pro 100 g (roh)	100	109	1,4	1,2	5,8	12,4	0,6

Blutzucker-Einordnung: Croûtons und fertiges
Cäsar-Dressing bringen sonst 20+ g KH und viel Zucker – diese Version
bleibt unter 6 g KH bei 43 g Eiweiß.

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust würzen, in Olivenöl je Seite 5–6 Minuten braten, ruhen
   lassen und in Streifen schneiden.
2. Joghurt mit geriebenem Knoblauch, Senf, Zitronensaft, der Hälfte des
   fein geriebenen Parmesans, Salz und Pfeffer verrühren.
3. Römersalat in Streifen schneiden, mit dem Dressing mischen, Hähnchen
   darauf anrichten und mit Parmesanspänen bestreuen.

Eiersalat mit
Joghurt-Senf-Dressing

Ohne Mayo-Schwere – Joghurt macht ihn frisch statt
mächtig.

Portionen: 2 · Zeit: 20 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	275	393	1,9	1,1	26,1	34,6	0,0
Griechischer Joghurt (10 % Fett)	100	121	3,9	3,9	10,0	4,6	0,0
Senf, mittelscharf	10	8	0,6	0,4	0,4	0,6	0,1
Salatgurke	100	12	1,8	1,5	0,2	0,6	0,5
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Gewürze, getrocknet (Mischung)	2	5	0,6	0,1	0,2	0,2	0,6
Gesamtes Gericht	497	544	9,1	7,0	37,0	41,0	1,6
Pro Portion	248	272	4,5	3,5	18,5	20,5	0,8
Pro 100 g (roh)	100	109	1,8	1,4	7,4	8,2	0,3

Blutzucker-Einordnung: Unter 5 g KH pro Portion bei
21 g Eiweiß – als Brotbelag-Ersatz direkt aus der Schüssel oder auf
Salatblättern.

Zubereitung:

1. Eier 9–10 Minuten hart kochen, abschrecken, pellen und grob
   würfeln.
2. Joghurt mit Senf, Salz und Pfeffer verrühren.
3. Gurkenwürfel, Kräuter (Schnittlauch!) und Eier unterheben und
   mindestens 15 Minuten durchziehen lassen.

Gurkensalat mit Dill und
Schmand

Die Beilage zu allem Gebratenen – in 10 Minuten fertig.

Portionen: 2 · Zeit: 10 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Salatgurke	600	72	10,8	9,0	1,2	3,6	3,0
Schmand (24 % Fett)	100	240	3,5	3,5	24,0	2,8	0,0
Kräuter, frisch/TK	15	5	0,4	0,1	0,1	0,5	0,5
Essig (Weißwein-/Apfelessig)	10	2	0,1	0,1	0,0	0,0	0,0
Erythrit (Zuckeraustauschstoff)	5	0	5,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	2	5	0,6	0,1	0,2	0,2	0,6
Gesamtes Gericht	732	325	20,4	12,7	25,5	7,1	4,1
Pro Portion	366	162	10,2	6,4	12,7	3,5	2,0
Pro 100 g (roh)	100	44	2,8	1,7	3,5	1,0	0,6

Blutzucker-Einordnung: Klassische Rezepte süßen mit
1–2 EL Zucker – hier übernimmt eine Prise Erythrit (blutzuckerneutral).
Unter 6 g KH pro Portion.

Zubereitung:

1. Gurke in feine Scheiben hobeln, leicht salzen und 5 Minuten ziehen
   lassen, Flüssigkeit abgießen.
2. Schmand mit Essig, Dill, Pfeffer und Erythrit verrühren und unter
   die Gurken heben.

Caprese mit Rucola

Tomate-Mozzarella erwachsen gemacht – Rucola bringt die
Würze.

Portionen: 2 · Zeit: 10 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Tomate, frisch	300	54	7,8	7,8	0,6	3,0	3,0
Mozzarella (45 % Fett i. Tr.)	250	638	2,5	2,5	48,8	46,2	0,0
Rucola	80	22	1,7	1,7	0,6	2,1	1,3
Olivenöl	20	177	0,0	0,0	20,0	0,0	0,0
Essig (Weißwein-/Apfelessig)	10	2	0,1	0,1	0,0	0,0	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	2	5	0,6	0,1	0,2	0,2	0,6
Gesamtes Gericht	662	897	12,6	12,1	70,1	51,6	4,9
Pro Portion	331	449	6,3	6,0	35,0	25,8	2,4
Pro 100 g (roh)	100	136	1,9	1,8	10,6	7,8	0,7

Blutzucker-Einordnung: Rund 7 g KH pro Portion, 25 g
Eiweiß aus dem Mozzarella. Auf Balsamico-Creme verzichte ich bewusst –
die besteht zur Hälfte aus Zucker.

Zubereitung:

1. Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden und abwechselnd auf dem
   Rucola anrichten.
2. Mit Olivenöl und Essig beträufeln, mit Salz, Pfeffer und Basilikum
   würzen.

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Beilagen & Snacks

Kohlrabi-Pommes mit
Kräuterquark

Die Beilagen-Lösung – knuspriges Ofengemüse plus Eiweiß-Dip mit
Leinöl.

Portionen: 2 · Zeit: 15 Min.
Vorbereitung · 30 Min. Ofen

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Kohlrabi	600	162	22,2	21,6	1,2	11,4	8,4
Olivenöl	15	133	0,0	0,0	15,0	0,0	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	4	11	1,2	0,1	0,3	0,4	1,2
Magerquark	250	168	10,0	10,0	0,5	30,0	0,0
Mineralwasser	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Leinöl	10	88	0,0	0,0	10,0	0,0	0,0
Zitronensaft, frisch	5	1	0,1	0,1	0,0	0,0	0,0
Gesamtes Gericht	924	566	33,8	31,9	27,1	42,1	9,9
Pro Portion	462	283	16,9	16,0	13,5	21,1	5,0
Pro 100 g (roh)	100	61	3,7	3,5	2,9	4,6	1,1

Blutzucker-Einordnung: Kohlrabi hat rund 3,7 g KH
pro 100 g – Kartoffeln etwa 15 g. Das Leinöl im Quark liefert
pflanzliche Omega-3-Fettsäure (ALA).

Zubereitung:

1. Kohlrabi schälen, in fingerdicke Stifte schneiden, 5 Minuten
   vorkochen und sehr gut abtropfen lassen.
2. Mit Öl und Gewürzen mischen und mit Abstand auf dem Blech
   verteilen.
3. Bei 200 °C Umluft ca. 30 Minuten backen, nach der Hälfte
   wenden.
4. Quark mit Mineralwasser cremig rühren, Kräuter, Leinöl,
   Zitronensaft, Salz und Pfeffer unterrühren und dazu servieren.

Blumenkohlpüree

Der Kartoffelpüree-Ersatz – cremig durch Butter und
Parmesan.

Portionen: 4 · Zeit: 20 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Blumenkohl, frisch	800	200	18,4	16,0	2,4	19,2	23,2
Butter	30	222	0,2	0,2	24,6	0,2	0,0
Vollmilch (3,5 % Fett)	50	32	2,4	2,4	1,8	1,7	0,0
Parmesan	30	121	0,0	0,0	8,9	9,7	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	3	8	0,9	0,1	0,2	0,3	0,9
Gesamtes Gericht	913	583	21,9	18,7	38,0	31,1	24,1
Pro Portion	228	146	5,5	4,7	9,5	7,8	6,0
Pro 100 g (roh)	100	64	2,4	2,0	4,2	3,4	2,6

Blutzucker-Einordnung: Rund 6 g KH pro Portion statt
25–30 g bei Kartoffelpüree – funktioniert zu allem, wo sonst Püree auf
dem Teller liegt (z. B. zu den Königsberger Klopsen).

Zubereitung:

1. Blumenkohl in Röschen 12–14 Minuten sehr weich kochen und gut
   abtropfen lassen – Restwasser macht das Püree wässrig.
2. Mit Butter und Milch sehr fein pürieren.
3. Parmesan unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Herzhafte
Brokkoli-Käse-Muffins

Meal-Prep zum Mitnehmen – kalt genauso gut wie warm.

Portionen: 4 · Zeit: 15 Min.
Vorbereitung · 25 Min. Ofen

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Brokkoli, frisch	300	102	8,4	5,1	1,2	9,0	9,0
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	220	315	1,5	0,9	20,9	27,7	0,0
Gouda (48 % Fett i. Tr.), gerieben	120	427	0,0	0,0	34,7	29,9	0,0
Mandeln, gemahlen	60	362	3,4	2,9	31,8	14,4	6,8
Backpulver	5	4	1,1	0,0	0,0	0,0	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	4	11	1,2	0,1	0,3	0,4	1,2
Gesamtes Gericht	709	1.221	15,7	9,0	88,9	81,4	17,0
Pro Portion	177	305	3,9	2,2	22,2	20,4	4,3
Pro 100 g (roh)	100	172	2,2	1,3	12,5	11,5	2,4

Blutzucker-Einordnung: 2 Muffins pro Portion, unter
5 g KH – der Pausensnack, der keinen Nachmittags-Glukoseberg baut. Ideal
fürs Gerätehaus oder unterwegs.

Zubereitung:

1. Brokkoli sehr fein hacken oder reiben und 3 Minuten blanchieren, gut
   abtropfen lassen.
2. Eier mit Mandeln, Backpulver, Salz und Pfeffer verrühren, Brokkoli
   und zwei Drittel des Käses unterheben.
3. In 8 Muffinformen füllen, mit restlichem Käse bestreuen und bei 180
   °C Umluft 25 Minuten backen.

Gefüllte Eier mit
Frischkäse und Senf

Der Buffet-Klassiker – hier als schneller Eiweiß-Snack.

Portionen: 3 · Zeit: 20 Min.

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	330	472	2,3	1,3	31,4	41,6	0,0
Frischkäse, Doppelrahmstufe	80	200	2,4	2,4	19,2	4,4	0,0
Senf, mittelscharf	10	8	0,6	0,4	0,4	0,6	0,1
Kräuter, frisch/TK	10	4	0,3	0,1	0,1	0,3	0,3
Gewürze, getrocknet (Mischung)	2	5	0,6	0,1	0,2	0,2	0,6
Gesamtes Gericht	432	689	6,2	4,3	51,2	47,1	1,1
Pro Portion	144	230	2,1	1,4	17,1	15,7	0,4
Pro 100 g (roh)	100	160	1,4	1,0	11,8	10,9	0,2

Blutzucker-Einordnung: Vier Ei-Hälften pro Portion,
rund 2 g KH – als Snack, Vorspeise oder Notration im Kühlschrank.

Zubereitung:

1. Eier 10 Minuten hart kochen, abschrecken, pellen und längs
   halbieren.
2. Eigelbe mit Frischkäse, Senf, Salz und Pfeffer glatt rühren.
3. Masse in die Eihälften spritzen oder löffeln, mit Kräutern und
   Paprikapulver bestreuen.

Ofen-Zucchini-Chips mit
Parmesan

Knabbern ohne Kartoffelchips – dünn hobeln und Geduld im
Ofen.

Portionen: 2 · Zeit: 10 Min.
Vorbereitung · 45 Min. Ofen

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Zucchini, frisch	500	95	11,0	10,5	2,0	8,0	5,5
Parmesan	40	161	0,0	0,0	11,9	13,0	0,0
Olivenöl	10	88	0,0	0,0	10,0	0,0	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	3	8	0,9	0,1	0,2	0,3	0,9
Gesamtes Gericht	553	352	11,9	10,6	24,1	21,3	6,4
Pro Portion	276	176	6,0	5,3	12,1	10,6	3,2
Pro 100 g (roh)	100	64	2,2	1,9	4,4	3,8	1,2

Blutzucker-Einordnung: Eine ganze Schüssel Chips für
rund 6 g KH pro Portion – Kartoffelchips liegen bei 50 g pro 100-g-Tüte,
plus dem Suchtfaktor.

Zubereitung:

1. Zucchini in möglichst dünne Scheiben hobeln, salzen, 10 Minuten
   ziehen lassen und gründlich trockentupfen.
2. Mit Olivenöl mischen, auf Backpapier auslegen, mit Parmesan und
   Paprikapulver bestreuen.
3. Bei 130 °C Umluft 40–50 Minuten trocknen lassen, bis sie knusprig
   sind – gegen Ende alle 5 Minuten kontrollieren, sie verbrennen
   schnell.

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Backen & Süßes (Low-Carb)

Low-Carb-Käsekuchen ohne
Boden

Die SWF-Version des Käsekuchens aus meiner Sammlung – ohne Boden,
mit Erythrit.

Portionen: 12 · Zeit: 15 Min.
Vorbereitung · 60 Min. Ofen

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Sahnequark (40 % Fett i. Tr.)	1.000	1.560	32,0	32,0	114,0	91,0	0,0
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	220	315	1,5	0,9	20,9	27,7	0,0
Erythrit (Zuckeraustauschstoff)	150	0	150,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Speisestärke	40	141	34,7	0,0	0,0	0,2	0,0
Zitronensaft, frisch	30	7	0,7	0,7	0,0	0,1	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	3	8	0,9	0,1	0,2	0,3	0,9
Gesamtes Gericht	1.443	2.030	219,8	33,7	135,2	119,3	0,9
Pro Portion	120	169	18,3	2,8	11,3	9,9	0,1
Pro 100 g (roh)	100	141	15,2	2,3	9,4	8,3	0,1

Blutzucker-Einordnung: Pro Stück stehen rechnerisch
18 g KH in der Tabelle – davon sind 12,5 g Erythrit, das den Blutzucker
praktisch nicht beeinflusst und unverstoffwechselt ausgeschieden wird.
Real wirksam: rund 6 g KH pro Stück. Zum Vergleich: klassischer
Käsekuchen liegt bei 30–40 g.

Zubereitung:

1. Ofen auf 160 °C Umluft vorheizen, eine Springform (26 cm) fetten
   oder mit Backpapier auslegen.
2. Quark, Eier, Erythrit, Speisestärke, Zitronensaft und Vanille glatt
   verrühren – nicht schaumig schlagen, sonst reißt der Kuchen.
3. In die Form füllen und 55–60 Minuten backen, bis die Mitte gerade
   noch leicht wackelt.
4. Im ausgeschalteten Ofen bei geöffneter Tür abkühlen lassen, dann
   kalt stellen – er festigt sich über Nacht.

Saaten-Eiweißbrot

Brot aus Nüssen, Saaten und Quark – dicht, saftig, hält
tagelang.

Portionen: 12 · Zeit: 15 Min.
Vorbereitung · 60 Min. Ofen

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Mandeln, gemahlen	200	1.208	11,4	9,6	106,0	48,0	22,8
Leinsamen, geschrotet	100	488	0,9	0,5	36,5	22,3	38,6
Sonnenblumenkerne	100	580	12,3	2,6	49,0	22,8	6,3
Kürbiskerne	50	282	1,8	0,7	22,8	17,8	4,3
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	275	393	1,9	1,1	26,1	34,6	0,0
Magerquark	250	168	10,0	10,0	0,5	30,0	0,0
Flohsamenschalen	20	4	0,3	0,0	0,1	0,3	17,0
Backpulver	12	11	2,6	0,0	0,0	0,0	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	5	13	1,5	0,1	0,4	0,5	1,5
Gesamtes Gericht	1.012	3.148	42,8	24,6	241,4	176,3	90,5
Pro Portion	84	262	3,6	2,1	20,1	14,7	7,5
Pro 100 g (roh)	100	311	4,2	2,4	23,9	17,4	8,9

Blutzucker-Einordnung: Rund 3 g KH pro Scheibe statt
20–25 g bei Weizenbrot. Für mich der wichtigste Baustein, um
Brotmahlzeiten zu ersetzen, ohne aufs Ritual zu verzichten – der Effekt
im CGM (n = 1) ist eindeutig.

Zubereitung:

1. Alle trockenen Zutaten mischen.
2. Eier und Quark verrühren, unter die trockene Mischung kneten und 10
   Minuten quellen lassen – die Flohsamenschalen binden die
   Feuchtigkeit.
3. In eine gefettete Kastenform füllen, glatt streichen und
   einschneiden.
4. Bei 170 °C Umluft ca. 60 Minuten backen (Stäbchenprobe). Vollständig
   auskühlen lassen, erst dann schneiden.

Low-Carb-Brötchen mit
Flohsamenschalen

Sonntagsbrötchen-Ersatz – außen rösch, innen saftig.

Portionen: 6 · Zeit: 10 Min.
Vorbereitung · 40 Min. Ofen

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Mandeln, gemahlen	150	906	8,6	7,2	79,5	36,0	17,1
Flohsamenschalen	30	6	0,5	0,0	0,2	0,5	25,5
Magerquark	150	100	6,0	6,0	0,3	18,0	0,0
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	110	157	0,8	0,4	10,4	13,9	0,0
Backpulver	8	7	1,8	0,0	0,0	0,0	0,0
Sonnenblumenkerne	30	174	3,7	0,8	14,7	6,8	1,9
Gewürze, getrocknet (Mischung)	4	11	1,2	0,1	0,3	0,4	1,2
Gesamtes Gericht	482	1.362	22,5	14,5	105,5	75,6	45,7
Pro Portion	80	227	3,7	2,4	17,6	12,6	7,6
Pro 100 g (roh)	100	283	4,7	3,0	21,9	15,7	9,5

Blutzucker-Einordnung: Rund 3 g KH pro Brötchen –
ein Weizenbrötchen hat etwa 25 g. Frühstück mit Brötchen ohne den
Vormittags-Glukoseberg.

Zubereitung:

1. Mandeln, Flohsamenschalen, Backpulver und Salz mischen.
2. Quark und Eier verrühren, alles zu einem Teig verkneten und 10
   Minuten quellen lassen.
3. Sechs Brötchen formen, mit Wasser bestreichen, in Sonnenblumenkernen
   wälzen und kreuzweise einschneiden.
4. Bei 180 °C Umluft 35–40 Minuten backen, auf einem Gitter auskühlen
   lassen.

Schoko-Chia-Pudding mit
Himbeeren

Dessert, das man guten Gewissens vorbereiten kann – über Nacht im
Kühlschrank.

Portionen: 2 · Zeit: 5 Min. +
Quellzeit über Nacht

Zutat	Menge (g)	kcal	KH (g)	Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballastst. (g)
Chiasamen	60	266	2,9	0,5	18,5	12,7	20,2
Mandeldrink, ungesüßt	400	52	0,8	0,8	4,4	1,6	0,8
Backkakao, stark entölt	15	54	1,3	0,1	3,3	3,0	4,2
Erythrit (Zuckeraustauschstoff)	20	0	20,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Himbeeren, frisch	100	34	4,8	4,5	0,3	1,3	4,7
Gesamtes Gericht	595	406	29,8	5,9	26,4	18,6	29,9
Pro Portion	298	203	14,9	2,9	13,2	9,3	14,9
Pro 100 g (roh)	100	68	5,0	1,0	4,4	3,1	5,0

Blutzucker-Einordnung: In der Tabelle stehen 17 g KH
pro Portion – davon 10 g blutzuckerneutrales Erythrit, real wirksam rund
7 g. Backkakao (stark entölt) ist ungesüßt; mit Schoko-Trinkpulver hätte
das Dessert die dreifache Zuckermenge.

Zubereitung:

1. Kakao und Erythrit mit einem Schuss Mandeldrink glatt rühren,
   restlichen Mandeldrink zugeben.
2. Chiasamen einrühren, nach 10 Minuten nochmals umrühren (verhindert
   Klumpen) und über Nacht kalt stellen.
3. Vor dem Servieren umrühren und mit Himbeeren anrichten.

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Nährwert-Datenbank (je
100 g Rohgewicht)

Rechengrundlage aller Rezepte. Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel
(BLS), USDA FoodData Central, typische deutsche Herstellerangaben.

Zutat	kcal	KH (g)	davon Zucker (g)	Fett (g)	Eiweiß (g)	Ballaststoffe (g)
Zucchini, frisch	19	2,2	2,1	0,4	1,6	1,1
Brokkoli, frisch	34	2,8	1,7	0,4	3,0	3,0
Blumenkohl, frisch	25	2,3	2,0	0,3	2,4	2,9
Blattspinat (TK, ungewürzt)	23	0,6	0,5	0,3	2,9	2,6
Paprika, rot	40	6,4	4,9	0,5	1,3	3,6
Kohlrabi	27	3,7	3,6	0,2	1,9	1,4
Weißkohl	27	4,2	4,0	0,2	1,3	2,5
Grüner Spargel	21	2,0	1,9	0,2	2,0	1,5
Aubergine	23	2,5	2,4	0,2	1,2	2,8
Salatgurke	12	1,8	1,5	0,2	0,6	0,5
Tomate, frisch	18	2,6	2,6	0,2	1,0	1,0
Avocado, Fruchtfleisch	160	1,8	0,7	14,7	2,0	6,7
Porree/Lauch	29	3,3	2,5	0,3	2,1	2,3
Zwiebel	28	4,9	4,2	0,3	1,2	1,8
Knoblauch	141	28,4	1,0	0,1	6,1	1,8
Karotte/Möhre	34	4,8	4,8	0,2	1,0	3,6
Champignons, frisch	22	0,6	0,5	0,3	2,7	2,0
Blattsalat (Romana/Eisberg)	14	1,6	1,6	0,2	1,0	1,3
Rucola	27	2,1	2,1	0,7	2,6	1,6
Heidelbeeren, frisch	46	7,4	7,4	0,6	0,6	4,9
Himbeeren, frisch	34	4,8	4,5	0,3	1,3	4,7
Oliven, schwarz (entsteint)	145	0,5	0,2	14,0	1,0	3,0
Kidneybohnen (Dose, abgetropft)	92	12,0	0,8	0,6	6,5	6,5
Rinderhackfleisch (ca. 20 % Fett)	250	0,0	0,0	20,0	17,5	0,0
Hackfleisch, gemischt	255	0,0	0,0	20,5	18,0	0,0
Hähnchenbrustfilet, roh	107	0,0	0,0	1,5	23,0	0,0
Hähnchenschenkel (mit Haut, ohne Knochen), roh	211	0,0	0,0	15,3	18,6	0,0
Putenbrustfilet, roh	105	0,0	0,0	1,0	24,0	0,0
Schweinefilet, roh	105	0,0	0,0	2,0	21,0	0,0
Rindersteak (Hüfte), roh	121	0,0	0,0	4,0	21,0	0,0
Lachsfilet (Zucht), roh	208	0,0	0,0	13,4	20,4	0,0
Räucherlachs	180	0,0	0,0	12,0	19,0	0,0
Kabeljaufilet, roh	77	0,0	0,0	0,6	17,5	0,0
Garnelen, geschält (roh/TK)	85	0,0	0,0	1,0	18,5	0,0
Thunfisch (Dose, eigener Saft, abgetropft)	110	0,0	0,0	1,0	25,0	0,0
Hühnerei (Größe M, ohne Schale)	143	0,7	0,4	9,5	12,6	0,0
Magerquark	67	4,0	4,0	0,2	12,0	0,0
Sahnequark (40 % Fett i. Tr.)	156	3,2	3,2	11,4	9,1	0,0
Skyr, natur	63	4,0	4,0	0,2	11,0	0,0
Griechischer Joghurt (10 % Fett)	121	3,9	3,9	10,0	4,6	0,0
Hüttenkäse (körniger Frischkäse)	102	2,6	2,6	4,3	12,6	0,0
Frischkäse, Doppelrahmstufe	250	3,0	3,0	24,0	5,5	0,0
Schlagsahne (30 % Fett)	292	3,2	3,2	30,0	2,4	0,0
Schmand (24 % Fett)	240	3,5	3,5	24,0	2,8	0,0
Vollmilch (3,5 % Fett)	65	4,8	4,8	3,6	3,4	0,0
Mandeldrink, ungesüßt	13	0,2	0,2	1,1	0,4	0,2
Butter	741	0,6	0,6	82,0	0,7	0,0
Mozzarella (45 % Fett i. Tr.)	255	1,0	1,0	19,5	18,5	0,0
Parmesan	402	0,0	0,0	29,7	32,4	0,0
Gouda (48 % Fett i. Tr.), gerieben	356	0,0	0,0	28,9	24,9	0,0
Feta (Schafskäse, 45 % Fett i. Tr.)	265	1,0	1,0	21,5	17,0	0,0
Halloumi	321	2,2	2,2	26,0	21,0	0,0
Schmelzkäse (45 % Fett i. Tr.)	277	1,0	1,0	25,0	12,0	0,0
Olivenöl	884	0,0	0,0	100,0	0,0	0,0
Leinöl	884	0,0	0,0	100,0	0,0	0,0
Kokosmilch (ca. 18 % Fett)	180	2,7	2,5	18,0	1,8	0,0
Walnüsse	662	6,1	2,6	62,5	14,4	6,1
Mandeln, gemahlen	604	5,7	4,8	53,0	24,0	11,4
Leinsamen, geschrotet	488	0,9	0,5	36,5	22,3	38,6
Chiasamen	444	4,8	0,8	30,8	21,2	33,7
Sonnenblumenkerne	580	12,3	2,6	49,0	22,8	6,3
Kürbiskerne	565	3,6	1,4	45,6	35,5	8,7
Flohsamenschalen	21	1,7	0,0	0,6	1,5	85,0
Passierte Tomaten	27	4,5	4,0	0,2	1,3	1,0
Gehackte Tomaten (Dose)	24	3,9	3,6	0,2	1,2	1,0
Tomatenmark (2-fach konzentriert)	91	14,7	13,9	0,5	4,9	4,2
Senf, mittelscharf	84	6,0	4,0	4,0	6,0	1,5
Kapern (Glas, abgetropft)	27	2,0	0,4	0,9	2,4	1,8
Gemüse-/Fleischbrühe, zubereitet	4	0,5	0,3	0,1	0,2	0,0
Zitronensaft, frisch	22	2,4	2,4	0,0	0,3	0,0
Essig (Weißwein-/Apfelessig)	20	0,5	0,5	0,0	0,3	0,0
Gewürze, getrocknet (Mischung)	265	30,0	3,0	8,0	10,0	30,0
Kräuter, frisch/TK	36	2,7	0,9	0,8	3,0	3,3
Zimt, gemahlen	247	27,5	2,2	1,2	4,0	53,0
Mineralwasser	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Erythrit (Zuckeraustauschstoff)	0	100,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Backpulver	90	22,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Speisestärke	352	86,7	0,0	0,1	0,4	0,0
Backkakao, stark entölt	357	8,9	0,5	21,7	19,8	27,7

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Quelle: stoffwechselfit.de · © StoffwechselFit · Keine
medizinische Beratung, keine Heilversprechen. Nährwerte = Richtwerte
(Rohgewicht). Individuelle Glukosereaktionen variieren stark –
persönliche Angaben sind Einzelfallbeobachtungen (n = 1). Fachliche
Prüfung: freigegeben.

Zuletzt aktualisiert: 20.07.2026