Süßstoffe & Blutzucker: Was große Studien wirklich zeigen

Die kurze Antwort

Süßstoffe liefern selbst keine verwertbaren Kohlenhydrate und treiben die akute Blutzuckerkurve in der Regel nicht direkt nach oben – anders als Zucker. Die neuere Forschung zeigt aber zwei wichtige Ergänzungen: erstens unterscheiden sich die einzelnen Süßstoffe deutlich, und zweitens kann es indirekte, über die Darmflora vermittelte Effekte auf den Zuckerstoffwechsel geben – die aber hochindividuell ausfallen. Süßstoff bleibt gegenüber Zucker die bessere Wahl; ein Freibrief ist er nicht.

Nicht alle Süßstoffe sind gleich

Evidenzstufe: gesichert (randomisierte kontrollierte Studie)

Die aufschlussreichste Untersuchung dazu ist eine randomisierte kontrollierte Studie mit 120 gesunden Erwachsenen, die zuvor keine Süßstoffe konsumiert hatten (Suez und Kollegen, veröffentlicht in Cell, 2022). Die Teilnehmenden nahmen zwei Wochen lang je einen von vier Süßstoffen in Mengen unterhalb der zulässigen Tagesmenge zu sich. Das Ergebnis war differenziert: Saccharin und Sucralose beeinträchtigten die Glukosetoleranz messbar, Aspartam und Stevia dagegen nicht. Alle vier veränderten jedoch die Zusammensetzung des Darmmikrobioms.¹

Besonders wichtig: Die Reaktion war stark individuell. Die Forschenden unterschieden „Responder” und „Non-Responder” – manche Menschen reagierten mit verschlechterter Glukosetoleranz, andere gar nicht. In einem eleganten Zusatzexperiment übertrugen sie das Darmmikrobiom von Studienteilnehmern auf keimfreie Mäuse – und die Mäuse zeigten dieselbe Blutzuckerreaktion wie ihre menschlichen Spender. Das ist ein starker Hinweis, dass die Darmflora der Vermittler ist.¹

Die WHO-Leitlinie: kein Mittel zur Gewichtskontrolle

Evidenzstufe: Leitlinie auf Basis systematischer Übersicht (Evidenz teils niedrig)

2023 veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Leitlinie auf Basis eines systematischen Reviews. Kernaussage: Süßstoffe sollten nicht als Mittel zur langfristigen Gewichtskontrolle oder zur Senkung des Risikos für nicht übertragbare Krankheiten eingesetzt werden (eine sogenannte bedingte Empfehlung).² Beobachtungsstudien fanden sogar Zusammenhänge zwischen hohem Süßstoffkonsum und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.²

Sind Süßstoffe sicher?

Evidenzstufe: gesichert (behördliche Bewertungen)

Ja – innerhalb der zugelassenen Mengen. Alle in der EU erlaubten Süßstoffe durchlaufen eine Sicherheitsbewertung durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die für jeden Stoff eine zulässige Tagesdosis (ADI) festlegt.³ Für Aspartam liegt dieser Wert bei 40 mg pro kg Körpergewicht – eine 70 kg schwere Person müsste rund 9–14 Dosen eines stark aspartamhaltigen Getränks am Tag trinken, um ihn zu erreichen.³

2023 stufte die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) Aspartam als „möglicherweise krebserregend” (Gruppe 2B) ein. Wichtig zur Einordnung: Diese Kategorie beschreibt die Stärke der Hinweise, nicht die Gefährlichkeit einer realen Menge. Der zuständige WHO/FAO-Ausschuss (JECFA) bestätigte im selben Jahr die bisherige zulässige Tagesdosis als sicher.³ Für Menschen mit der seltenen Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie ist Aspartam allerdings ungeeignet (Kennzeichnungspflicht).

Was heißt das für den Alltag?

• Als Zuckerersatz sinnvoll: Wer viel Zucker (z. B. mehrere zuckergesüßte Getränke am Tag) durch Süßstoff ersetzt, reduziert Kalorien und akute Blutzuckerspitzen. Das ist der belegte Nutzen.
• Kein Freibrief gegenüber Wasser: Für dauerhaftes Abnehmen ohne Zuckervergleich gibt es keinen belegten Vorteil. Wasser und ungesüßte Getränke bleiben die erste Wahl.
• Der einzelne Süßstoff zählt: Aspartam und Stevia schnitten in der Glukose-Studie günstiger ab als Saccharin und Sucralose.
• Individuell prüfen: Wegen der mikrobiom-abhängigen Reaktion lohnt bei Diabetes der Blick aufs eigene CGM.
• Langfristiges Ziel: die Gewöhnung an intensive Süße insgesamt zu reduzieren – egal aus welcher Quelle.

Wo die Forschung noch offen ist

Evidenzstufe: offen

Ehrlich bleibt: Vieles ist noch nicht abschließend geklärt. Die Glukose-Studie war kurz (zwei Wochen) und an Gesunden durchgeführt – Langzeitfolgen und die Übertragung auf Menschen mit Diabetes sind noch offen. Auch Kombinationen mehrerer Süßstoffe, wie sie in vielen Produkten vorkommen, sind kaum untersucht. Und die Datenlage zu einzelnen Stoffen unterscheidet sich stark. Wer hier absolute Gewissheit verspricht, geht über die Evidenz hinaus.