Zwei Proteinsorten im Feldtest: der Aufbau, bevor die Zahlen kommen

Warum überhaupt ein Protokoll

Ich hätte auch einfach schreiben können: Sorte A treibt meinen Blutzucker, Sorte B nicht. Das wäre kürzer gewesen und hätte sich nach einem Ergebnis angehört. Nur wäre es keins gewesen.

Zwischen zwei Morgen liegen mehr Unterschiede als das Pulver in der Dose. Der Schlaf war anders, die Temperatur war anders, der Vorabend war anders. Wenn ich einen Unterschied von zehn oder zwanzig Punkten sehe, muss ich ausschließen können, dass er von einer dieser Größen kommt – sonst beschreibe ich Zufall und nenne es Erkenntnis.

Deshalb steht dieser Artikel vor den Ergebnissen und nicht danach. Wer den Aufbau erst nach den Zahlen liest, glaubt ihm weniger – zu Recht.

Der Versuchsaufbau

Der Ablauf ist der, den ich ohnehin jeden Morgen fahre: aufstehen, Wert ablesen und notieren, Proteindrink mit 300 ml ungesüßtem Mandel-Drink, direkt danach 45 Minuten Low Impact Ride auf Stufe zwei. Kein Frühstück davor, keine andere Flüssigkeit, gleiche Uhrzeit.

Diese Routine ist der eigentliche Vorteil dieses Tests. Sie existiert seit Monaten und ist nicht für den Versuch erfunden worden. Ein Protokoll, das man nur für einen Test aufsetzt, hält selten drei Wiederholungen durch; eines, das ohnehin läuft, schon.

Was ich messe

Vier Punkte pro Morgen, alle direkt in der App notiert und nicht später aus dem Kopf: der Startwert vor dem Drink, der höchste Wert im Verlauf mit Uhrzeit, der Wert nach dem Cool-down, und wann der Ausgangswert wieder erreicht ist.

Der letzte Punkt ist der, den ich früher weggelassen habe. Die Spitze allein sagt wenig – zwei Kurven mit derselben Höhe können sich völlig unterschiedlich verhalten, wenn die eine nach vierzig Minuten zurück ist und die andere nach zwei Stunden. Interessant ist die Fläche, nicht der Punkt.

Der Fehler im ersten Durchgang

Ich muss das offen sagen, weil es sonst niemandem auffällt und der Artikel dadurch besser klingt, als er ist: Beim ersten Vergleich habe ich zwei Dinge gleichzeitig geändert. Nicht nur die Sorte, sondern auch die Menge – von der zweiten Sorte habe ich fast die doppelte Portion genommen.

Damit ist der interessanteste Befund gleichzeitig der schwächste. Dass mehr Pulver einen kleineren Ausschlag erzeugt hat, ist bemerkenswert und passt zu dem, was man über Fett, Ballaststoffe und Molkenprotein weiß.⁴ Beweisen lässt sich damit nichts. Es könnte die Sorte sein, es könnte die Menge sein, es könnte beides zusammen sein – oder keins von beidem, sondern der Vorabend.

Was ich über die beiden Sorten weiß – und was nicht

Von der einen Sorte liegen mir vollständige Nährwerte vor, weil ich sie für einen früheren Test von der Dose abfotografiert habe: pro Portion aus 25 g Pulver und 300 ml ungesüßtem Mandel-Drink rund 158 kcal, 19 g Eiweiß, 4,1 g Kohlenhydrate davon 1,6 g Zucker, 7,0 g Fett, 1,5 g Ballaststoffe und 81 mg Koffein.

Von der zweiten Sorte habe ich bislang nur eine Angabe aus einer alten CGM-Notiz: rund 3 g Kohlenhydrate pro Portion. Das reicht für einen Vergleich nicht. Solange die Rückseite der zweiten Dose fehlt, kann ich nicht einmal sagen, ob sich die beiden im Fettgehalt oder in der Süßung unterscheiden – und genau dort könnte die Erklärung liegen.

Ich schreibe das so deutlich, weil es der zweite Punkt ist, an dem dieser Test derzeit hinkt. Der erste war die doppelte Menge. Beides ist behebbar, beides ist noch nicht behoben.

Warum ich Sorten und nicht Marken vergleiche

Es wäre naheliegend, zwei Hersteller gegeneinander zu testen. Ich mache bewusst etwas anderes: Ich vergleiche zwei Sorten desselben Herstellers. Damit bleibt die Proteinbasis mit hoher Wahrscheinlichkeit ähnlich, und die Unterschiede beschränken sich auf Aroma, Süßung und Stückchen.

Das ist kein perfektes, aber ein engeres Fenster. Zwischen zwei Marken unterscheidet sich zusätzlich das Proteingemisch, die Verarbeitung und oft die Portionsgröße – dann vergleicht man nicht mehr zwei Rezepturen, sondern zwei Welten.

Ein zweiter Grund ist praktischer Natur: Beide Sorten stehen bei mir ohnehin im Schrank. Ein Test, für den man erst einkaufen muss, wird seltener durchgezogen als einer, der ins Vorhandene passt.

Was ich beim letzten Test über mein eigenes Vorgehen gelernt habe

Bei einem früheren Selbsttest habe ich einen Morgen vollständig mitgeschrieben und dabei etwas gesehen, das mein Bild verändert hat: Der Wert stieg zunächst weiter, obwohl das Training längst lief. Erst nach etwa zwanzig Minuten drehte er.

Für diesen Sortenvergleich hat das eine praktische Folge. Wenn ich nur den Wert am Ende der Fahrt notiere, messe ich womöglich nicht den Effekt des Pulvers, sondern den Punkt, an dem sich zwei gegenläufige Vorgänge zufällig kreuzen. Deshalb steht die Rückkehr zum Ausgangswert mit im Protokoll und nicht nur der Endwert.

Der erste dokumentierte Durchgang

Am 10. und 11. August habe ich zwei Verläufe vollständig mitgeschrieben. Sie beantworten die Ausgangsfrage noch nicht – aber sie zeigen, wie das Protokoll aussieht, wenn es sauber läuft, und sie enthalten einen Befund, den ich nicht erwartet hatte.

Montagabend: der Anstieg und was danach passierte

Um 21:22 Uhr stand der Wert bei 173 mg/dl mit steigendem Pfeil. Ich hatte einen Protein-Joghurt gegessen und ihn mit 10 g Kohlenhydraten notiert. Bis 21:30 Uhr kletterte der Wert auf 183 mg/dl – das war der Höchstwert.

Um 22:04 Uhr lag der Wert bei 149 mg/dl, und in derselben Notiz steht „Spazieren gehen” über zehn Minuten. Zwischen Höchstwert und diesem Punkt liegen 34 Minuten und 34 Punkte Differenz.

Dienstagmorgen: Dark Cookie Crumble, 400 ml

Am nächsten Morgen um 09:33 Uhr stand der Wert bei 176 mg/dl. Notiert sind „Dark Cookie Crumble 400 ml” und 8 g Kohlenhydrate. Bis 09:42 Uhr stieg er weiter auf 186 mg/dl.

Die Fehlerquellen, die ich nicht abstellen kann

Der Vortag. Was am Abend gegessen wurde und wie spät, wirkt bis in den Morgen. Bei einer fettreichen Mahlzeit verschiebt sich der Gipfel nach hinten und kann in die Nacht hineinreichen.

Hitze und Trinkmenge. Dehydration konzentriert das Blut und hebt den gemessenen Wert; bei hohen Temperaturen wird ausdrücklich häufigeres Messen empfohlen.³ In einer Woche mit über dreißig Grad ist das kein Randthema.

Der Schlaf. Schon eine einzige Nacht mit vier Stunden senkt die Insulinempfindlichkeit messbar.² Ich schlafe zwar meist ähnlich lang, aber bei siebenundzwanzig Grad im Schlafzimmer ist die Qualität eine andere – und die steht in keiner Statistik.

Die Sensorlage. Ein CGM misst nicht im Blut, sondern in der Gewebeflüssigkeit. Bei schnellen Änderungen steigt die Abweichung deutlich an.⁵ Gerade Trainingsphasen mit raschem Abfall sind deshalb weniger präzise, als die glatte Kurve suggeriert.

Wie viele Durchgänge es braucht

Mein Ziel sind mindestens drei Wiederholungen je Sorte, abwechselnd statt blockweise. Eine Woche Sorte A und danach eine Woche Sorte B klingt ordentlich, hat aber einen Haken: Wenn sich in der zweiten Woche das Wetter ändert oder ich schlechter schlafe, wandert dieser Effekt komplett auf das Konto der Sorte.

Abwechselnd zu testen – A, B, A, B – verteilt solche Störungen auf beide Seiten. Das ist der einzige Kunstgriff in diesem Aufbau, und er kostet nichts außer Disziplin beim Dosieren.

Was dieser Test beantworten kann

Er kann zeigen, ob die beiden Sorten bei mir unterschiedliche Verläufe erzeugen, und wie groß dieser Unterschied ist. Das ist eine brauchbare Information für meine eigene Morgenroutine.

Er kann nicht zeigen, welche Zutat dafür verantwortlich ist. Die beiden Sorten unterscheiden sich in Aroma, Süßung, Stückchen und möglicherweise im Proteingemisch gleichzeitig. Um eine einzelne Zutat zu isolieren, bräuchte man Produkte, die sich nur in diesem Punkt unterscheiden – bei Handelsware gibt es die praktisch nie.

Und er kann erst recht nicht zeigen, wie jemand anderes reagiert. In einer Untersuchung mit 800 Menschen und fast 47.000 Mahlzeiten unterschieden sich die Antworten auf identische standardisierte Mahlzeiten erheblich.¹ Mein Ergebnis ist meins.

Warum ich das öffentlich mache, bevor Zahlen da sind

Es gibt einen unbequemen Effekt bei Selbstversuchen, den ich an mir selbst beobachtet habe: Wer erst misst und danach entscheidet, was er auswertet, findet fast immer etwas. Man legt die Grenzen im Nachhinein so, dass ein Muster entsteht – nicht aus Unehrlichkeit, sondern weil das Gehirn Muster sucht.

Der einzige Schutz dagegen ist, den Aufbau vorher festzulegen und ihn nicht mehr anzufassen. Wenn ich vorher schreibe, dass ich drei Durchgänge je Sorte mit gleicher Menge fahre und vier bestimmte Punkte notiere, kann ich hinterher nicht stillschweigend die Regeln ändern, weil das Ergebnis nicht gefällt.

Das ist der eigentliche Zweck dieses Artikels. Er ist keine Vorschau auf ein Ergebnis, sondern eine Selbstbindung.

Was als Nächstes passiert

Die Messreihe läuft. Sobald mindestens drei saubere Durchgänge je Sorte vorliegen – gleiche Menge, abwechselnd, mit vollständigem Verlauf bis zur Rückkehr –, veröffentliche ich die Zahlen mit den Screenshots, so wie bei den bisherigen Tests auch.

Bis dahin bleibt der Anlass, was er ist: eine Beobachtung, die mich beschäftigt hat. Kein Ergebnis, keine Empfehlung, kein Produkturteil. Wer wissen will, warum zwei Shakes überhaupt unterschiedlich wirken können, findet die Mechanismen im zugehörigen Wissensartikel – dort steht, was belegt ist, unabhängig von meinen Werten.