Cola Zero & Koffein: Bei mir wirkt nicht der Süßstoff – sondern das Koffein

Der Anlass: eine neue Süßstoff-Analyse

Auslöser war eine neue Auswertung der Tufts University (Juni 2026): Über 21 randomisierte Studien hinweg fanden die Forschenden bei kalorienfreien Süßstoffen im Schnitt höhere Nüchtern-Insulinwerte und höhere Langzeitzuckerwerte (HbA1c) im Vergleich zu Wasser oder Placebo, dazu einen Trend zu schlechterer Insulinempfindlichkeit.¹ Als möglicher Mechanismus wird eine Veränderung der Darmflora diskutiert.

Klingt beunruhigend – aber der Teufel steckt in den Feinheiten. Die Autoren betonen ausdrücklich: Es wurde kein Schaden bewiesen, die Effekte unterscheiden sich je nach Süßstoff, und Süßstoffe bleiben die klar bessere Wahl gegenüber Zucker, wenn man damit große Zuckermengen ersetzt.¹ Es ist ein Durchschnitts-Trend über Studien, keine feste Regel für den Einzelnen.

Meine Beobachtung: der Süßstoff bewegt nichts

Evidenzstufe: Einzelfallbeobachtung (n=1)

Ich trinke Cola Zero typischerweise am Wochenende. Wenn ich den Verlauf im CGM ansehe, bleibt die Kurve nach einer Cola Zero flach – kein akuter Anstieg, wie er nach normaler Cola sofort käme (der Vergleich steht in „Zero bestellt, normale Cola bekommen”, wo ich den Zuckergehalt normaler Cola gemessen habe). Das passt zur Physiologie: Die üblichen Süßstoffe in Cola Zero (Aspartam, Acesulfam-K) liefern keine verwertbaren Kohlenhydrate, die die akute Glukosekurve treiben würden.

Was bei mir wirklich wirkt: das Koffein

Evidenzstufe: plausibel (deckt sich mit der Studienlage)

Der eigentlich interessante Effekt kommt nicht vom Süßstoff, sondern vom Koffein. Und das ist wissenschaftlich gut belegt: Koffein kann die Insulinempfindlichkeit vorübergehend senken und die Blutzuckerreaktion verstärken.² Bei mir ist der Effekt aber nicht immer gleich – er hängt stark von der Tageszeit ab.

Morgens: Koffein trifft auf das Dawn-Phänomen

Am Morgen ist mein Körper ohnehin in einem Zustand höherer Insulinresistenz – das Dawn-Phänomen: Cortisol und Wachstumshormon fahren den Blutzucker gegen Morgen hoch, ganz ohne Essen.³ Wenn jetzt noch Koffein dazukommt, das die Insulinwirkung zusätzlich dämpft, addieren sich zwei Effekte. Kein Wunder, dass ich morgens am deutlichsten etwas sehe.

Spät abends: Koffein und der Schlaf

Spät am Abend kommt ein zweiter Faktor dazu: Koffein stört den Schlaf – und schlechter Schlaf hebt am nächsten Tag den Blutzucker (mehr dazu in Schlaf & Blutzucker). Eine späte koffeinhaltige Cola wirkt bei mir also doppelt: direkt über die Insulinempfindlichkeit und indirekt über den schlechteren Schlaf.

Wie ich damit umgehe

• Cola Zero am Wochenende ist für mich okay – die Kurve bleibt flach.
• Koffein timing-bewusst: Früh am Morgen und spät am Abend bin ich vorsichtiger, weil da der Effekt am größten ist.
• Spät abends eher koffeinfrei, um den Schlaf und den Folgetag nicht zu belasten.
• Ich bewerte nicht die Cola pauschal, sondern trenne Süßstoff und Koffein – zwei verschiedene Dinge in einem Glas.