Ich habe Typ-2-Diabetes und lebe ohne Insulin und ohne Diabetes-Medikamente. Das sind meine eigenen Beobachtungen mit dem FreeStyle Libre 3 und einer Fitness-App. Keine allgemeine Empfehlung – deine Reaktionen können anders sein, und bei Medikamenten/Insulin gelten andere Regeln.
Tag 1: München erkunden – fast 19 km zu Fuß
Am 17. Juli war ich in München unterwegs. In meine CGM-Notiz habe ich „München erkunden” geschrieben, 1 Stunde 41 Minuten – aber die Fitness-App zeigt das ganze Ausmaß: vier Spaziergänge über den Tag verteilt (5,90 + 4,12 + 2,71 + 5,97 km), zusammen rund 18,7 km zu Fuß. Und obendrauf noch 29,61 km Rad indoor auf dem Peloton.
Das Bemerkenswerte: Mittags gab es Wiener Schnitzel mit Bratkartoffeln plus zwei panierte „Händchen” – in meiner Notiz mit 80 g Kohlenhydraten vermerkt. Bei einem ruhigen Tag hätte mich das spürbar nach oben getrieben. Hier blieb der Verlauf weitgehend im Zielbereich, mit einem einzelnen Anstieg auf 163 mg/dl am Nachmittag (steigend), der sich wieder einfing. Der Tag endete bei 88 mg/dl. Das viele Gehen hat die Kohlenhydrate quasi „mitgenommen”, bevor sie sich stauen konnten.
Tag 2: drei Peloton-Rides – Training puffert die Mahlzeiten
Am 19. Juli habe ich einen anderen Weg getestet: nicht Gehen, sondern gezieltes Radfahren. Meine Notizen zeigen den Bogen über den Tag: ein „30 min Pop Ride” (bei 121), ein „30 min live DJ Madonna Ride” (bei 88), später ein weiterer Ride (153) und ein „Cooldown Ride” (110).
An diesem Tag standen große Portionen auf dem Zettel – unter anderem 600 g gebratene Nudeln (140 g KH notiert). Trotzdem blieb der Blutzucker im oder nahe am Zielbereich. Die wiederholten Einheiten haben die Mahlzeiten immer wieder „abgeräumt”.
Für mich ist der klarste Hebel nicht die perfekte Mahlzeit, sondern der aktive Tag. An einem Tag mit fast 19 km zu Fuß oder mehreren Rides darf auch mal ein Schnitzel oder eine große Portion Nudeln dabei sein, ohne dass die Kurve entgleist. Das ist keine Einladung, blind zu essen – aber es nimmt enorm viel Druck raus.
Warum das funktioniert
Arbeitende Muskeln ziehen Glukose aus dem Blut – während der Belastung teils über einen insulinunabhängigen Weg, und danach füllen sie ihre Glykogenspeicher wieder auf, was den Bedarf über Stunden erhöht. Ein einzelner Spaziergang senkt einen Peak; ein ganzer aktiver Tag verschiebt das ganze Niveau. Wichtig für die Einordnung: Wie stark der Effekt ausfällt, ist individuell – meine Zahlen sind kein Maßstab für andere. Mehr Hintergrund in Bewegung & Blutzucker und Blutzucker beim Training.
Wer Insulin oder Sulfonylharnstoffe nimmt, für den ist ein sehr aktiver Tag keine harmlose Sache: Das Unterzuckerungsrisiko steigt deutlich – während der Belastung und noch Stunden danach (auch nachts), besonders zusammen mit Alkohol. Anpassungen von Medikamenten oder zusätzlichen Kohlenhydraten gehören ins Gespräch mit dem Behandlungsteam, nicht auf eine Website.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein aktiver Tag (~18,7 km zu Fuß + Peloton) hielt den Blutzucker trotz Schnitzel + Bratkartoffeln (80 g KH) weitgehend im Zielbereich.
- Mehrere Peloton-Rides pufferten sogar 600 g Nudeln (140 g KH) ab.
- Muskeln ziehen Glukose während und nach Belastung – ein aktiver Tag verschiebt das ganze Niveau.
- Der stärkste Hebel ist bei mir der aktive Tag, nicht die perfekte Mahlzeit.
- Bei Insulin/Sulfonylharnstoffen: erhöhtes Hypo-Risiko – ärztlich abstimmen.