Ich habe Typ-2-Diabetes und lebe ohne Insulin und ohne Diabetes-Medikamente. Was hier steht, sind meine eigenen Beobachtungen mit dem FreeStyle Libre 3 – Richtungen, keine Garantien, und keine allgemeine Empfehlung. Wer Insulin oder Sulfonylharnstoffe nimmt, für den gelten andere Regeln (siehe unten).
Drei Arten von Belastung – drei Reaktionen
1) Locker und lang: der zuverlässige Senker
Spazieren oder ruhiges Radfahren ist bei mir das Werkzeug, das fast immer funktioniert. Beispiel aus meinen Notizen: 12. Juli, 12:50 Uhr, 96 mg/dl – Notiz „Spaziergang 3 km”, 40 Minuten. Oder der Abend, an dem mein Wert nach dem Biergarten auf über 200 sprang: 3 km in 30–35 Minuten, danach war der Wert wieder normal (die ganze Geschichte steht hier).
2) Intensiv und kurz: erst hoch, dann runter
Evidenzstufe: plausibel (deckt sich mit bekanntem Mechanismus)
Am 14. Juli habe ich um 16:26 Uhr notiert: „Kraft Training Brust und Rücken”, 1 Stunde 20 Minuten – bei 145 mg/dl mit steigendem Pfeil. Das ist typisch: Bei intensiver Belastung schüttet der Körper Stresshormone aus und stellt Energie bereit – die Leber gibt Glukose ab. Kurzfristig kann der Wert deshalb steigen, obwohl ich Sport mache. Die senkende Wirkung kommt oft erst danach, teils deutlich.
Aus dem Kreuzfahrt-Bericht kenne ich auch die andere Richtung: Start bei 115, nach dem Essen 160 steigend, dann Rad/Laufen → kann schnell bis ~70 mg/dl fallen, danach pendelt es sich bei 120–130 ein. Beides ist dieselbe Medaille: Es kommt auf Intensität, Zeitpunkt und Ausgangslage an.
3) Unter Stress: hoch, ganz ohne Essen
Der interessanteste Fall in meinen Daten: 12. Juli, 13:52 Uhr, 138 mg/dl – Notiz „Einsatz h2.01 dringende Türöffnung”, 13 Minuten. Das war körperliche Aktivität, aber unter Anspannung und Zeitdruck. Bei mir treiben solche Einsätze den Wert eher nach oben. Der Körper macht genau das, wofür er gebaut ist: Er stellt Energie bereit, weil gleich etwas passieren könnte. Nur dass die Glukose dann eben im Blut steht.
Wenn ich den Wert senken will, gehe ich locker spazieren – nicht ins harte Training. Wenn ich hart trainiere, plane ich hinterher noch 10–20 Minuten lockeres Gehen ein, falls das Training „Stress” war. Und wenn mein Wert nach einem Einsatz oben ist, weiß ich: Das ist keine Ernährungssünde, das ist Adrenalin. Das nimmt viel Frust raus.
Warum das so ist
Arbeitende Muskeln nehmen Glukose auf – dabei spielt ein teilweise insulinunabhängiger Weg über die Muskelkontraktion eine Rolle. Deshalb wirkt Bewegung auch bei eingeschränkter Insulinwirkung. Gleichzeitig aktivieren hohe Intensität und Stress die Gegenspieler (Adrenalin, Cortisol), die Glukose bereitstellen. Was unterm Strich herauskommt, ist die Bilanz aus beidem – und die kippt je nach Situation mal so, mal so. Mehr dazu in Bewegung & Blutzucker und Stress, Cortisol & Glukose.
Wer Insulin oder Sulfonylharnstoffe nimmt: Sport kann den Blutzucker stark senken – auch noch Stunden später, besonders in Kombination mit Alkohol. Das Vorgehen (Anpassung, Sport-KH, Messrhythmus) gehört ins Gespräch mit dem Behandlungsteam. Auch bei Folgeerkrankungen an Augen, Nerven, Nieren oder Herz sollte die Belastungsart ärztlich abgestimmt werden. Sehr hohe Werte vor dem Sport sind ebenfalls ein Grund, erst ärztlich abzuklären statt loszulegen.
Das Wichtigste in Kürze
- Lockere Ausdauer (Spazieren, ruhiges Radeln) senkt bei mir am zuverlässigsten.
- Intensives Training kann den Wert erst heben – die Senkung kommt oft später.
- Aktivität unter Stress (z. B. Einsatz) hebt den Wert, ganz ohne Essen.
- Muskelarbeit fördert die Glukoseaufnahme teils insulinunabhängig; Stresshormone wirken dagegen.
- Das Ergebnis ist die Bilanz aus beidem – deshalb ist „Sport senkt” zu einfach.
- Bei Insulin/Sulfonylharnstoffen und Folgeerkrankungen: ärztlich abstimmen.