Warum ich langsamer fahre: der Umweg, der mein Morgentraining verändert hat

Der Morgen mit dem roten Fleck

Ich weiß noch, wie ich im Bad stand und dachte, das geht schon wieder weg. Ein roter Bereich im Auge, deutlich sichtbar. Kein Schmerz, keine große Dramatik – aber eben auch nichts, was da hingehört.

Meine erste Reaktion war, es einzuordnen. Ich hatte in den Wochen davor exzessiv trainiert: morgens Krafttraining, richtig schwer, und danach noch eine Ausdauereinheit obendrauf. Ich war müde, ich war ausgelaugt, und ich hatte das Gefühl, meinem Körper zu viel zuzumuten. Der rote Fleck passte in dieses Bild. Also habe ich mir gesagt: Das war die Überlastung.

Rückblickend ist genau diese Schlussfolgerung der Punkt, an dem ich heute zögere. Ich habe die Sache augenärztlich abklären lassen, und das war die einzige richtige Entscheidung an diesem Morgen. Aber ich habe mir damals selbst eine Ursache zurechtgelegt, bevor jemand anderes draufgeschaut hatte. Das würde ich niemandem empfehlen.

Was ich damals unter Training verstanden habe

Ich komme aus einer Denkweise, in der Anstrengung das Maß aller Dinge ist. Wenn eine Einheit weh tut, hat sie gewirkt. Wenn ich danach kaum die Treppe hochkomme, war es ein gutes Training. Das habe ich nie hinterfragt, weil es in anderen Bereichen meines Lebens funktioniert hat.

Auf meinen Stoffwechsel übertragen hieß das: Der Blutzucker muss runter, also muss die Einheit hart sein. Ich habe morgens trainiert, weil ich den Tag damit anfangen wollte, und ich habe das Pensum immer weiter hochgeschraubt. Krafttraining zuerst, dann Ausdauer. Nüchtern. Vor der Arbeit.

Dass ich damit gegen etwas anarbeitete, das ich gar nicht verstanden hatte, ist mir erst Jahre später klar geworden.

Der Abbruch

Nach der Sache mit dem Auge habe ich das Morgentraining komplett gestrichen. Nicht reduziert, nicht angepasst – gestrichen. Es war mir schlicht zu unheimlich geworden. Ich hatte den Eindruck, meinem Körper etwas anzutun, ohne zu wissen, was genau.

Diese Phase war unangenehm. Ich hatte über Jahre eine Struktur, die morgens begann, und plötzlich war da nichts. Ich bin auf Mittagstraining ausgewichen, unregelmäßig, ohne Plan. Es war kein guter Zustand, aber es war ein ehrlicher: Ich hatte keine Ahnung, was mein Training mit meinem Blutzucker macht, und ich habe zum ersten Mal aufgehört, so zu tun, als hätte ich sie.

Der Punkt, an dem aus Gefühl Daten wurden

Irgendwann habe ich mir ein Peloton-Rad gekauft. Nicht, weil ich zurück zum harten Training wollte, sondern weil ich zu Hause etwas brauchte, das ohne Aufwand funktioniert. Und parallel habe ich angefangen, kontinuierlich zu messen.

Das war der eigentliche Wendepunkt, nicht das Rad. Vorher hatte ich Meinungen über meinen Stoffwechsel. Danach hatte ich Kurven. Und die Kurven haben mir als Erstes gezeigt, dass ich falsch lag.

Was ich sah, hatte ich nicht erwartet: Wenn ich hart trainierte, ging der Wert schnell und tief nach unten – teilweise unter 70, in einzelnen Fällen Richtung 60. Ich habe das zunächst als Erfolg verbucht. Dann kam der Teil danach. Der Wert blieb nicht unten. Er kam zurück, und zwar deutlich höher, als er vorher war.

Was ich mir heute darunter vorstelle

Es hat gedauert, bis ich verstanden habe, was da vermutlich passiert. Fällt der Blutzucker Richtung 70, wertet der Körper das als Alarm. Die Leber gibt Glukose ab, um mich aus dem Tief zu holen.³ Sie fragt dabei nicht, ob ich das Tief absichtlich herbeigeführt habe.

Mein Bild davon ist inzwischen: Je heftiger ich den Wert nach unten drücke, desto entschiedener drückt die Leber dagegen. Ich löse also mit dem Training genau die Ausschüttung aus, die ich eigentlich vermeiden wollte – und weil ich obendrein insulinresistent bin, kommt das Bremssignal danach schlechter an. Das Ergebnis ist ein Wert, der über das Ziel hinausschießt.

Ich schreibe bewusst „mein Bild davon”. Die Physiologie dahinter ist gut beschrieben, aber dass es bei mir genau so abläuft, ist meine Deutung meiner eigenen Kurven. Ein Beweis wäre ein sauberer Vergleich unter gleichen Bedingungen, und den habe ich bis heute nicht gemacht.

Die Jahre davor: warum ich überhaupt so trainiert habe

Um zu verstehen, warum ich es übertrieben habe, muss ich kurz zurück. Seit 2014 gehe ich meinen Stoffwechsel ohne Medikamente an. Das war eine bewusste Entscheidung, und sie hat einen Nebeneffekt, über den selten gesprochen wird: Wer auf Tabletten verzichtet, hat nur noch Lebensstil als Werkzeug. Und wenn das eigene Werkzeug nicht reicht, liegt die naheliegende Antwort darin, härter zuzupacken.

Dazu kommt die Feuerwehr. Ich bin ehrenamtlich dabei, und das heißt Einsätze, oft nachts. Man lernt dort, dass es aufs Durchhalten ankommt und dass man funktioniert, auch wenn es unbequem wird. Diese Haltung ist im Einsatz Gold wert. Auf den eigenen Stoffwechsel übertragen war sie ein Fehler.

Ich habe also über Jahre eine Gleichung gepflegt: mehr Anstrengung gleich mehr Ergebnis. Und ich hatte sogar Bestätigung dafür, weil sich einiges verbessert hat. Nur habe ich nie geprüft, ob es an der Menge lag oder ob es trotz der Menge passiert ist.

Was der Abbruch mit mir gemacht hat

Die Monate ohne feste Morgenroutine waren schwerer, als ich erwartet hatte. Nicht körperlich – da war eher Erleichterung. Es war der Kopf. Ich hatte mir über Jahre eingeredet, dass diese Stunde am Morgen der Grund dafür ist, dass es mir gut geht. Wenn man das streicht, bleibt eine unangenehme Frage: War es das wirklich?

Rückblickend war diese Frage das Beste, was mir passieren konnte. Sie hat den Weg frei gemacht für etwas, das ich vorher nie gemacht hätte: nachmessen, statt zu glauben. Hätte ich nach dem Auge einfach etwas leiser weitertrainiert, hätte ich nie angefangen zu dokumentieren. Ich hätte weiter Meinungen gehabt.

Was ich beim Wiedereinstieg falsch gemacht habe

Der Neuanfang lief nicht sauber. Als ich mit dem Rad und dem Sensor angefangen habe, wollte ich schnelle Antworten. Ich habe Kurse gewechselt, Intensitäten variiert, Tageszeiten verschoben – und zwar alles gleichzeitig. Am Ende hatte ich viele Kurven und keine einzige Aussage, weil ich nie wusste, welche Änderung wofür verantwortlich war.

Dass ich heute fast immer dieselben Kurse fahre, ist die Konsequenz daraus. Es ist langweiliger, aber es ist das Einzige, was Vergleiche überhaupt zulässt. Wer alles auf einmal ändert, lernt nichts – das gilt für Training genauso wie für Ernährung.

Der zweite Fehler war das Messen selbst. Ich habe lange nur direkt nach dem Training geschaut. Der Wert sah dann gut aus, und ich war zufrieden. Dass die interessante Phase erst danach kommt, habe ich erst gemerkt, als ich anfing, auch eine Stunde später noch hinzusehen.

Warum es heute 45 ruhige Minuten sind

Aus all dem ist eine Routine geworden, die von außen unspektakulär aussieht: 45 Minuten Low Impact Ride, Widerstand auf Stufe zwei, meist dieselben Kurse. Ich könnte deutlich mehr. Ich will es nur nicht mehr.

Der Grund ist nicht Vorsicht um der Vorsicht willen, sondern das, was ich in den Kurven sehe: Bei dieser Intensität sinkt der Wert langsam genug, dass das Alarmsystem nicht anspringt. Der Rückschlag danach fällt flacher aus. Über den ganzen Vormittag gerechnet komme ich damit besser weg als mit einer harten halben Stunde, nach der ich zwei Stunden lang mit dem Ergebnis kämpfe.

Dazu kommt etwas, das ich unterschätzt hatte: Auf Stufe zwei kann ich sprechen. Ich diktiere während der Fahrt Notizen, Gedanken, manchmal ganze Artikelentwürfe – dieser hier ist teilweise auf dem Rad entstanden. Ich bereite den Tag vor, während ich fahre. Das macht aus einer Pflichtübung eine Zeit, auf die ich mich einlasse, statt sie hinter mich zu bringen.

Was sich sonst noch verändert hat

Der Ruhepuls ist über die Zeit deutlich runtergegangen. Das Gewicht ebenfalls. Die Werte insgesamt liegen ruhiger als früher, und ich habe seltener diese Ausschläge, bei denen ich abends nicht mehr weiß, wo sie herkommen.

Ich wäre gern in der Lage zu sagen, dass das am Training liegt. Ehrlich ist: Ich weiß es nicht. In derselben Zeit hat sich mein Gewicht verändert, meine Ernährung, mein Wissen über den eigenen Stoffwechsel. Das läuft alles gleichzeitig, und ich habe keine Kontrollgruppe. Ich habe nur mich, und ich schreibe auf, was ich sehe.

Was ich anderen mitgeben würde

Wenn ich aus dieser Geschichte eine Sache weitergeben dürfte, wäre es nicht mein Protokoll. Es wäre die Frage dahinter: Woher weiß ich eigentlich, dass das funktioniert, was ich gerade tue?

Ich habe jahrelang trainiert in der festen Überzeugung, meinem Stoffwechsel etwas Gutes zu tun. Ich hatte gute Gründe, ich hatte Disziplin, und ich lag trotzdem falsch – nicht bei der Frage, ob Bewegung hilft, sondern bei der Frage, wie viel und wann. Gemerkt habe ich das erst, als ich angefangen habe, es aufzuschreiben.

Das andere ist der rote Fleck. Ich habe ihn abklären lassen, und ich würde jedem raten, das genauso zu tun – aber schneller, als ich es getan habe, und ohne sich vorher selbst eine beruhigende Erklärung zu basteln. Bei Diabetes gehören die Augen regelmäßig kontrolliert, unabhängig davon, ob gerade etwas auffällt.¹ Das ist der eine Punkt in diesem Artikel, bei dem ich nicht möchte, dass jemand meinem Beispiel folgt.

Wo ich gerade stehe

Mein Nüchternwert ist immer noch höher, als er sein sollte. Das Dawn-Phänomen bekomme ich gedämpft, aber nicht abgestellt. Ich fahre morgens weiter, ich schreibe weiter mit, und ich probiere weiter aus – nur eben nicht mehr mit der Brechstange.

Als Nächstes will ich zwei Dinge sauber messen: was passiert, wenn ich denselben Morgen einmal mit einer deutlich intensiveren Einheit fahre, und ob 30 Minuten dasselbe leisten wie 45. Beides ließe sich beantworten. Bisher habe ich es nicht getan, und solange bleibt vieles von dem, was ich hier beschreibe, eine gut begründete Vermutung.