Eine Woche, ein Pulver – und jeden Morgen dieselbe Kurve

Der Reiz an der Wiederholung

Ich habe lange gebraucht, um zu verstehen, dass Langeweile ein Werkzeug ist. Wer jeden Tag etwas anderes ausprobiert, sammelt Erfahrungen, aber keine Erkenntnisse. Wer eine Woche lang exakt dasselbe macht, sieht plötzlich Dinge, die vorher im Rauschen untergegangen sind.

Mein Morgen ist inzwischen so gleichförmig, dass er langweilig klingt: aufstehen, Wert ablesen, Proteindrink mit 300 ml ungesüßtem Mandel-Drink, danach 45 Minuten locker auf dem Rad. Diese Gleichförmigkeit ist kein Zufall – sie ist der Grund, warum mir überhaupt aufgefallen ist, worum es in diesem Artikel geht.

Sieben Morgen, ein Muster

Eine Woche lang war dieselbe Sorte im Glas. Und jeden Morgen tat der Sensor dasselbe: Der Wert ging nach oben. Nicht dramatisch, nicht bedrohlich – aber verlässlich. Am ersten Tag habe ich es für einen schlechten Tag gehalten. Am dritten wurde ich neugierig. Am fünften war klar, dass da ein Muster ist.

Das Merkwürdige daran: Auf dem Etikett stand nichts, was das erklärt hätte. Gut vier Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Das ist etwa ein Fünftel eines kleinen Brötchens. Rechnerisch dürfte davon kaum etwas zu sehen sein.

Dann kam der Wechsel

Am nächsten Morgen habe ich eine andere Sorte genommen. Kein Plan dahinter, kein Versuchsaufbau – die Dose stand einfach daneben und die andere war leer. Ich habe reichlich abgemessen, deutlich mehr als sonst, weil ich sowieso gerade wenig gegessen hatte.

Und dann passierte das, womit ich nicht gerechnet hatte: Der Wert ging kaum nach oben. Trotz fast doppelter Menge. Ich habe erst gedacht, ich hätte mich verlesen.

Der Moment, in dem man zwei Wege gehen kann

An dieser Stelle gibt es zwei Möglichkeiten, und ich kenne beide gut. Die erste: Man hat die Antwort. Sorte A ist schlecht, Sorte B ist gut, das schreibt man auf und fühlt sich schlau. Diese Variante ist verlockend, weil sie befriedigend ist.

Die zweite ist unbequemer: Man fragt sich, was man eigentlich gemessen hat. Und wenn ich ehrlich bin, habe ich zwei Dinge gleichzeitig geändert – die Sorte und die Menge. Damit ist der interessanteste Teil meiner Beobachtung zugleich der wertloseste. Es könnte an der Sorte liegen. Es könnte an der Menge liegen. Es könnte am Vorabend liegen.

Ich habe eine Zeit lang die erste Variante bevorzugt. Inzwischen nicht mehr, und das hat weniger mit Bescheidenheit zu tun als mit Erfahrung: Die schnellen Erklärungen haben sich bei mir zu oft als falsch herausgestellt.

Was tatsächlich dahinterstecken könnte

Ich habe danach gesucht, was zwei Pulver mit ähnlichen Zahlen überhaupt unterscheiden kann. Es ist mehr, als ich dachte.

Das Eiweiß selbst zum Beispiel. Molkenprotein wird schnell verdaut und regt die Insulinausschüttung kräftig an – über bestimmte Aminosäuren und über Darmhormone.² Casein wirkt langsamer und flacher. Zwei Sorten können hier unterschiedlich gemischt sein, ohne dass die Nährwerttabelle das verrät. Und mehr Insulin bei gleichem Zucker heißt in der Regel: flachere Kurve.

Oder die Form der Kohlenhydrate. Vier Gramm als gelöstes Pulver sind etwas anderes als vier Gramm als knuspriges Keksstück – letzteres ist meist Stärke aus Mehl, und die wird schnell zu Glukose. Auf dem Etikett steht in beiden Fällen dieselbe Zahl.

Oder schlicht das Fett. Fett bremst die Magenentleerung.³ Ein Produkt mit mehr Fett kann deshalb eine niedrigere Spitze machen als ein leichteres – was erklären würde, warum die größere Portion den kleineren Ausschlag erzeugt hat. Aber eben nur erklären könnte.

Der Satz, der mich am meisten beruhigt hat

Bei der Recherche bin ich auf eine Untersuchung gestoßen, die mir mehr geholfen hat als jede Produktanalyse. 800 Menschen, eine Woche kontinuierliche Messung, fast 47.000 erfasste Mahlzeiten. Ergebnis: Bei identischen standardisierten Mahlzeiten unterschieden sich die Blutzuckerantworten zwischen den Teilnehmenden erheblich. Für dieselbe Mahlzeit gab es starke und schwache Reagierer.¹

Das heißt im Klartext: Es ist völlig normal, dass ein Produkt bei mir anders wirkt als bei jemand anderem. Wenn eine Sorte in einer Bewertung gelobt wird und bei mir trotzdem einen Ausschlag macht, ist keiner von uns beiden im Unrecht. Wir sind einfach zwei verschiedene Menschen mit zwei verschiedenen Verdauungsapparaten.

Ich habe mich früher gefragt, was ich falsch mache, wenn etwas bei mir nicht so wirkt, wie es soll. Diese Frage stelle ich mir nicht mehr. Sie war von Anfang an die falsche.

Die Sache mit dem Vergleichen

Es gibt einen Punkt, an dem ich mich selbst ertappt habe, und er hat nichts mit Messwerten zu tun. Sobald ich anfange, zwei Produkte zu vergleichen, will ich, dass eines gewinnt. Das ist offenbar tief eingebaut.

Nur ist das bei Blutzuckerkurven eine schlechte Denkweise. Eine Sorte, die bei mir einen Ausschlag macht, ist deswegen nicht schlecht. Sie passt nur nicht in diese eine Situation – nüchtern, morgens, direkt vor dem Training. Am Nachmittag, nach einer Mahlzeit, könnte sie völlig unauffällig sein. Ich habe es schlicht nie getestet.

Deshalb steht in diesem Artikel auch kein Produkturteil. Nicht aus Zurückhaltung gegenüber Herstellern, sondern weil ich es fachlich nicht belegen könnte. Was ich beschreiben kann, ist eine Situation: dieses Pulver, dieser Morgen, dieser Ablauf, dieser Mensch.

Was ich diese Woche über mich gelernt habe

Weniger über Proteinpulver als über meine eigene Neigung, zu schnell fertig zu sein. Ich hatte nach zwei Morgen eine Erklärung, und sie war plausibel, und sie hätte gut geklungen. Sie war nur nicht belegt.

Was ich stattdessen gemacht habe: den Aufbau aufgeschrieben, bevor die Zahlen da sind. Drei Durchgänge je Sorte, abwechselnd, gleiche Menge, gleiche Uhrzeit, gleiches Training. Wenn dann immer noch ein Unterschied da ist, ist er interessant. Wenn nicht, war es der Vorabend – und auch das wäre eine Erkenntnis.

Diese Selbstbindung ist unbequem, weil sie einem die schöne Geschichte nimmt. Sie ist aber der einzige Weg, am Ende etwas zu haben, das mehr ist als ein Gefühl.

Warum ich morgens überhaupt einen Shake trinke

Diese Frage bekomme ich häufiger gestellt, und die Antwort ist unspektakulärer, als viele erwarten. Es geht nicht um Muskelaufbau und nicht um eine besondere Ernährungsphilosophie. Es geht um einen festen Punkt.

Morgens ist mein Blutzucker ohnehin erhöht – das Dawn-Phänomen sorgt dafür, dass die Leber in den frühen Stunden mehr Glukose abgibt. Wenn ich in diese Lage hinein ohne irgendeinen definierten Startpunkt gehe, wird jeder Morgen anders. Der Shake ist mein Anker: gleiche Menge, gleiche Zeit, gleiche Flüssigkeit. Erst dadurch werden zwei Tage vergleichbar.

Der zweite Grund ist praktischer. Ich fahre danach 45 Minuten. Völlig nüchtern fällt mein Wert dabei stärker – und je tiefer er fällt, desto kräftiger kommt er danach zurück. Ein Shake mit gut vier Gramm Kohlenhydraten ist keine Mahlzeit, aber offenbar genug, damit dieser Abfall milder ausfällt.

Was der Sensor verändert hat

Vor dem CGM hatte ich Meinungen über meinen Stoffwechsel. Ich wusste, was mir guttut, weil ich es spürte. Heute weiß ich, dass ich damit ziemlich oft danebenlag – nicht bei den großen Dingen, aber bei fast allen kleinen.

Ein Beispiel: Ich war überzeugt, dass ein Proteinshake für den Blutzucker praktisch keine Rolle spielt. Wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß, fertig. Dass eine Sorte über eine ganze Woche hinweg jeden Morgen einen sichtbaren Ausschlag erzeugt, hätte ich ohne Sensor nie bemerkt. Ich hätte weiter geglaubt, was in der Nährwerttabelle steht.

Das ist für mich der eigentliche Wert dieser Messerei. Nicht die einzelne Zahl, sondern die Korrektur von Annahmen, die man sonst jahrelang mit sich herumträgt.

Was ich anderen raten würde, die das nachmachen wollen

Vor allem eines: nicht mit dem Vergleich anfangen, sondern mit der Routine. Wer zwei Produkte gegeneinander testen will, ohne vorher einen festen Ablauf zu haben, misst hauptsächlich seinen eigenen Alltag. Erst wenn die Morgen sich gleichen, fällt auf, wenn einer aus der Reihe tanzt.

Und dann: eine Sache nach der anderen. Ich weiß, wie verlockend es ist, gleichzeitig die Sorte, die Menge und die Uhrzeit zu ändern, wenn man endlich eine Antwort will. Genau das habe ich gemacht, und deshalb steht am Ende dieser Woche keine Antwort, sondern ein besserer Testaufbau.

Ein Wort zur Hitze

Ich muss ehrlich noch etwas dazusagen, das ich beim Schreiben selbst erst gemerkt habe: In der fraglichen Woche waren es draußen über dreißig Grad und im Schlafzimmer siebenundzwanzig. Dehydration hebt den Blutzucker, und bei Hitze wird ausdrücklich zu häufigerem Messen geraten.⁴

Es ist also gut möglich, dass ein Teil dessen, was ich der Sorte zugeschrieben habe, schlicht das Wetter war. Das macht die Beobachtung nicht wertlos – aber es macht sie zu einer Beobachtung und nicht zu einem Befund. Genau deshalb kommt der Test jetzt sauber, mit abwechselnden Durchgängen, damit sich solche Effekte auf beide Seiten verteilen.

Wie ich damit umgehe

Ich trinke beide Sorten weiter. Die eine morgens vor dem Rad, die andere eher an Tagen, an denen ich nicht direkt danach fahre. Das ist keine Wissenschaft, sondern eine Arbeitshypothese, die sich für mich bewährt hat – bis die Messreihe etwas anderes sagt.

Und ich habe aufgehört, aus einzelnen Morgen Schlüsse zu ziehen. Ein Wert ist ein Wert. Erst das Muster über eine Woche ist eine Information. Das ist die eigentliche Lehre aus dieser Woche, und sie hat mit Proteinpulver nur am Rande zu tun.