Steigt der Blutzucker beim Abnehmen? Was die Studien hergeben – und was nicht

Die kurze Antwort vorweg

Die Vermutung lautet meist so: Der Körper hat sich an ein bestimmtes Gewicht gewöhnt. Nimmt man ab, gerät er unter Stress, wehrt sich gegen die Veränderung und hebt dabei den Blutzucker – bis er sich an die neue Lage gewöhnt hat. Das klingt schlüssig und ich habe es selbst so vermutet.

Für diese Gesamterklärung habe ich keine Studie gefunden. Es gibt keinen belegten Mechanismus, nach dem der Körper ein früheres Gewicht verteidigt, indem er die Glukosewerte anhebt. Was es gibt, sind einzelne Vorgänge, die tatsächlich zu höheren Werten führen können – und die in einer Abnehmphase häufig gleichzeitig auftreten. Das ist etwas anderes, und der Unterschied ist wichtig.

Was in Studien beschrieben ist: der Schlaf

Der am besten dokumentierte Faktor hat mit dem Gewicht überhaupt nichts zu tun. Eine niederländische Arbeitsgruppe untersuchte neun gesunde Menschen einmal nach normalem Schlaf und einmal nach einer einzigen Nacht mit vier Stunden. Ergebnis: Schon diese eine Nacht senkte die Insulinempfindlichkeit in mehreren Stoffwechselwegen. Die Glukoseinfusionsrate – ein Maß dafür, wie gut der Körper Zucker verarbeitet – fiel um etwa 25 Prozent.¹

Eine zweite Studie mit sieben Nächten à fünf Stunden Bettzeit bestätigte den Effekt über einen längeren Zeitraum.² Das ist keine kleine Größe. Wer während einer Abnehmphase schlechter schläft – weil er hungrig ins Bett geht, weil es zu warm ist, weil ihn die Umstellung beschäftigt –, hat damit bereits eine vollständige Erklärung für höhere Morgenwerte, ganz ohne Gewichtstheorie.

Was ebenfalls in Studien beschrieben ist: Hitze

Der zweite Faktor wird in Deutschland vor allem im Sommer unterschätzt. Bei Hitze verliert der Körper über Schweiß erhebliche Mengen Flüssigkeit. Wird sie nicht ersetzt, konzentriert sich das Blut – und damit steigt auch die gemessene Glukosekonzentration. Fachgesellschaften raten bei hohen Temperaturen ausdrücklich zu häufigeren Messungen, weil die Werte in beide Richtungen ausschlagen können.³

Dazu kommt der Schlaf: Ein Schlafzimmer mit 27 Grad führt zu flacherem, häufiger unterbrochenem Schlaf. Damit wirken beide belegten Faktoren gleichzeitig, und sie verstärken sich gegenseitig. Wer in einer Hitzewelle höhere Nüchternwerte sieht, muss nicht nach einer Gewichtserklärung suchen.

Was plausibel, aber weniger direkt belegt ist: freie Fettsäuren

Hier wird es interessant, weil dieser Mechanismus tatsächlich mit dem Abnehmen zu tun hat. Wenn Fettgewebe abgebaut wird, gelangen freie Fettsäuren ins Blut. Und erhöhte freie Fettsäuren verschlechtern nachweislich die Insulinwirkung: In einer experimentellen Arbeit führten sie zu einer hepatischen Insulinresistenz mit vermehrter Glukoseproduktion der Leber.⁴

Das ist ein realer, gut untersuchter Zusammenhang. Die Einschränkung: Diese Untersuchungen arbeiten meist mit künstlich erhöhten Fettsäurespiegeln, nicht mit den Bedingungen einer normalen Abnehmphase. Ob der Effekt bei moderatem Fettabbau groß genug ist, um auf dem Sensor sichtbar zu werden, ist damit nicht beantwortet. Plausibel ist er – belegt für diese Situation nicht.

Was umstritten ist: Kalorienmangel und Cortisol

Diese Erklärung hört man am häufigsten, und sie stützt sich fast immer auf dieselbe Studie. Tomiyama und Kollegen teilten 121 Frauen in vier Gruppen ein und fanden: Wer die Kalorien auf 1.200 pro Tag beschränkte, hatte eine höhere Cortisol-Gesamtausschüttung.⁵ Da Cortisol den Blutzucker hebt, scheint die Kette geschlossen.

Bei der Recherche bin ich allerdings auf eine systematische Übersicht mit Meta-Analyse gestoßen, die das Bild deutlich verändert. Über 13 Studien mit 357 Teilnehmenden zeigte sich: Fasten erhöhte den Cortisolspiegel stark. Sehr kalorienarme und kalorienarme Diäten dagegen zeigten keinen signifikanten Anstieg.⁶

Das ist ein wichtiger Unterschied. Wer streng fastet, hat einen belegten Cortisolanstieg. Wer moderat weniger isst – so wie die meisten, die langsam abnehmen –, hat ihn nach der besseren Datenlage nicht. Die verbreitete Erklärung „Diät macht Stress und Stress macht Blutzucker” ist damit in dieser Pauschalität nicht haltbar.

Was gegen die Gewichtstheorie spricht

Es gibt einen Befund, der in die andere Richtung zeigt und den man kennen sollte, bevor man sich Sorgen macht. In einer Untersuchung mit 34 Menschen mit Adipositas wurde vor und nach sechs Wochen sehr kalorienarmer Kost gemessen. Ergebnis: Die endogene Glukoseproduktion – also genau die Glukoseabgabe der Leber, die für hohe Nüchternwerte sorgt – sank um 40 Prozent. Die hepatische Insulinresistenz ebenfalls um 40 Prozent.⁷

Über die Strecke gerechnet macht Gewichtsabnahme die Werte also besser, und zwar deutlich. Wer in einer Abnehmphase ein paar schlechtere Tage sieht, erlebt keinen Beleg dafür, dass das Abnehmen schadet. Er erlebt Tagesschwankungen in einem Prozess, der insgesamt in die richtige Richtung läuft.

Der Punkt, an dem die verbreitete Erklärung kippt

Es gibt tatsächlich einen in Studien beschriebenen Vorgang, bei dem sich der Körper gegen eine Gewichtsabnahme wehrt: die adaptive Thermogenese. Der Ruheumsatz sinkt stärker, als es der Gewichtsverlust allein erklärt, und die unbewusste Alltagsbewegung geht zurück. Das ist gemessen und beschrieben.⁸

Nur: Der Endpunkt dieser Untersuchungen ist der Energieverbrauch, nicht der Blutzucker. Es ist verlockend, den einen Befund auf den anderen zu übertragen – „der Körper wehrt sich” klingt ja nach einer allgemeinen Reaktion. Belegt ist diese Übertragung nicht. Die adaptive Thermogenese erklärt, warum die Waage stehen bleibt. Sie erklärt nicht, warum der Sensor höhere Werte zeigt.

Ein Befund, den man nicht übersehen darf

Bei aller Entwarnung gibt es eine Konstellation, die ernst zu nehmen ist. Wenn jemand ungewollt Gewicht verliert und gleichzeitig die Blutzuckerwerte steigen, ist das kein Grund für beruhigende Erklärungen. In der Fachliteratur wird diese Kombination ausdrücklich als Warnzeichen behandelt, das eine Abklärung verlangt, weil eine andere Grunderkrankung dahinterstecken kann.

Der Unterschied liegt im Wort „ungewollt”. Wer bewusst und langsam abnimmt und dabei einzelne schlechtere Tage sieht, befindet sich in einer anderen Situation als jemand, der ohne Zutun Gewicht verliert und dessen Werte davonlaufen. Im zweiten Fall gehört das in ärztliche Hände, und zwar zeitnah.

Wie lange dauert so etwas?

Diese Frage lässt sich mit der vorhandenen Studienlage nicht sauber beantworten, und ich will keine Zahl erfinden. Was sich sagen lässt, ergibt sich aus den einzelnen Mechanismen: Der Schlafeffekt ist nach einer erholsamen Nacht weitgehend weg. Der Hitzeeffekt endet mit der Hitzewelle. Freie Fettsäuren steigen, solange aktiv Fett abgebaut wird.

Wer also eine Phase mit höheren Werten erlebt, sollte zuerst prüfen, ob einer der kurzlebigen Faktoren zutrifft. Halten die Werte über Wochen an, obwohl Schlaf und Trinkmenge stimmen, ist das kein Fall mehr für Selbstbeobachtung, sondern für ein Gespräch in der Praxis.

Was das praktisch bedeutet

• Prüfen Sie zuerst Schlaf und Flüssigkeit. Beide sind belegt, beide sind beeinflussbar, und beide fallen in Abnehmphasen häufig zusammen mit dem Kaloriendefizit.
• Beurteilen Sie nicht einzelne Tage. Wer eine Abnehmphase an drei Morgenwerten misst, misst vor allem Rauschen. Aussagekraft haben Wochenmittel.
• Rechnen Sie mit einem Plateau. Dass die Waage zwischenzeitlich stehen bleibt, ist gut dokumentiert und normal. Es ist kein Zeichen dafür, dass etwas nicht funktioniert.
• Ändern Sie nicht alles gleichzeitig. Wer Ernährung, Training und Schlafrhythmus zusammen umstellt, kann später nicht sagen, was gewirkt hat.
• Ungewollter Gewichtsverlust mit steigenden Werten gehört abgeklärt. Das ist der eine Punkt, an dem Eigenrecherche endet.

Warum die Frage trotzdem wichtig ist

Auch wenn die Gesamthypothese nicht belegt ist, halte ich die Frage für berechtigt – aus einem Grund, der nichts mit Physiologie zu tun hat. Wer abnimmt und dabei schlechtere Werte sieht, zieht schnell den Schluss, die Mühe lohne sich nicht. Genau an dieser Stelle brechen viele ab.

Die bessere Nachricht steckt in der Datenlage: Über Wochen gerechnet zeigen alle größeren Untersuchungen in dieselbe Richtung. Die Glukoseabgabe der Leber sinkt, die Insulinwirkung wird besser, die Nüchternwerte folgen. Wenn die ersten Tage anders aussehen, ist das kein Widerspruch dazu – es ist der Unterschied zwischen einer Momentaufnahme und einer Entwicklung.